免疫力を高める食事：強力なウイルスにも負けない体を作ろう！

新型コロナウイルス（COVID-19）が全世界で猛威を振るっていますね。

もちろん、手洗いやうがいなどの予防が１番大切ですが、コロナウイルスに限らず、人間にとって有害な菌やウイルスは街中にあふれています。

気を付けていても、体内への侵入を100％防ぐことは、なかなか難しいものです。

そこで重要になってくるのが、「免疫力」を常日頃から高めておくことです。

今日のブログでは、免疫力アップに効果のある食品や栄養素を中心に、私がこれまでに学んだ免疫強化のヒントをまとめていきたいと思います。

免疫って何？

免疫とは、有害な菌やウイルスなどの侵入者（敵）から自らの身を守る「抵抗力」のことです。

私たちの体には、元々この抵抗力を作る機能が備わっているのですが、なんと、免疫細胞の約70％は腸に存在しています。

私も最初にこれを知った時は、「なんでお腹に免疫細胞が！？」と驚きました。

しかし、考えてみると、悪い菌は口から侵入することが多いですので、腸に自己防衛システムの大半が存在しているのは、実はごく自然なことです。

腸内の免疫細胞は白血球などとチームを組んで、侵入者（敵）を体外に追い出してくれます。

また、免疫細胞には記憶があります。

ですので、次に同じ菌やウイルスが侵入してきた時には、より素早く効率的に対処することが出来ます。

このため、私たちは感染していることに気づかないことさえあります。

人間の免疫システムは、とても複雑に出来ています。

世界に出回るすべての文献を読んでも、完全には理解できません。

なぜなら、専門家にもまだ解明できていない「未知なる部分」もとても大きいからです。

しかし！そこで、諦める必要はありません。

腸の健康状態が免疫力アップと深いかかわりを持っていることは紛れもない事実ですので、まずは腸内環境を整えることから始めてみましょう。

腸内環境が乱れているサイン

腸内には、大きく分けて悪玉菌、善玉菌、日和見菌の３種類の菌が共存しています。

実は悪玉菌も、O-157（病原性大腸菌）などと戦ってくれる大切な腸内細菌です。

このため、免疫力アップのカギは、「３種類の腸内細菌がバランスよく楽しく暮らせる腸内環境を作ること」になります。

次のような症状がある人は、腸内細菌のバランス、そして腸内環境が乱れている可能性があります。

肌荒れがある

特に額にニキビが出来る人は、腸が荒れている可能性が高いです。

便秘がち

排便は、体に不必要なものを体外に出すことですが、言い換えればデトックスです。

便秘がちの人は、体の解毒作用が停滞してしまっていますので、腸内環境も乱れています。

下痢が多い

過敏性腸症候群、もしくはその手前かもしれません。

下痢が多い人は、ストレスが原因で、腸内環境のバランスが崩れてしまっている可能性もあります。

便の量が少ない

便の量は、腸内細菌の量に比例していると言われています。

少ししか出ない人は、健康的な腸内環境を維持するために必要な腸内細菌が、足りていないかもしれません。

便が黒っぽい

黒っぽい便は、腸内で悪玉菌が必要以上に増えている証拠です。

口、体、おなら、便がものすごく臭い

思わず顔を背けたくなるほどのニオイであれば、消化がスムーズにいかず、腸内で食べ物が腐敗してしまっている可能性があります。

免疫力を高める食品

免疫細胞の約70％は腸に存在していますので、「免疫力を高める食品=腸にいい食品」と言っても過言ではありません。

腸が喜ぶ食べ物は、基本的には野菜と果物ですが、特に次の４つの食品カテゴリーに注目してみましょう。

1. 水溶性食物繊維
2. 不溶性食物繊維
3. 発酵食品
4. 抗酸化作用の高い食品

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は水に溶ける繊維質です。

腸内でゲル化し、有害物質などを吸収して排除してくれます。

また、水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌の大好物です。

イヌリンやベータグルカンなどいろいろな種類があります。

例えば、次のような食品に多く含まれています。

• 豆類
• 大豆
• アボカド
• きのこ類
• 海藻
• こんにゃく
• 里芋、など

不溶性食物繊維

セルロースなどの不溶性食物繊維は、腸の中をほぼ消化されないまま通過します。

このため、腸内の流れをスムーズにし、不要なものをからめとってくれます。

不溶性植物繊維は、多くの野菜や果物に含まれていますが、特に以下のような食品に豊富に含まれます。

• ブロッコリー
• キャベツ
• ケール
• カリフラワー
• ごぼう
• さつまいも
• オクラ
• 玄米、など

発酵食品

乳酸菌などの善玉菌は、たとえ腸まで生きて届かなかったとしても、腸内に既に住んでいる善玉菌のエサになり、腸内環境を整えてくれます。

発酵食品の例は以下の通り。

• ヨーグルト
• 納豆
• 味噌
• 醤油
• 酢
• 塩こうじ
• チーズ
• ぬか漬け
• キムチ
• ザワークラウト（発酵野菜）、など

抗酸化作用の高い食品

ポリフェノールなどの抗酸化物質を含む食品は、細胞の修復・活性化を助け、高い免疫力を維持するのに不可欠と言われています。

抗酸化物質は「フーパーフード」と呼ばれる食品にたくさん含まれています。

• 緑茶
• ケールなど濃い緑の野菜
• ブルーベリーなど深紫の果物
• ザクロ
• アサイー
• クロレラ
• カカオ
• 赤ワイン

免疫力アップのために摂りたい栄養素

まずは腸内環境を整えてくれる食品を紹介しましたが、 食物繊維や発酵食品以外にも、免疫力アップによいとされる栄養素がいくつかあります。

ネットを探せば「免疫力アップ」もしくは、風邪対策やインフルエンザ予防になるといわれるビタミンやミネラル類は沢山出てきますが、以下の５つは特に重要と言われています。

それぞれの栄養素を多く含む食品も、参考までに少しあげておきます。

もちろん、サプリメントからの補給もOKですよ！

• ビタミンC：パプリカ、ブロッコリー、いちご、オレンジ、キウイ
• ビタミンD：肝油、きくらげ、鮭、いわし、干ししいたけ
• 亜鉛：かき、甲殻類、海藻、牛肉、豚肉、かぼちゃ、ごま
• セレン：ブラジルナッツ、魚介類、牛肉、豚肉
• L-リジン（必須アミノ酸）：牛肉、豚肉、鶏肉、まぐろ、かに、豆腐

免疫力を下げる食べ物

実は免疫力を下げる食品もあります。

こちらも基本的には「腸に悪い食品=免疫力を下げる食品」と考えてください。

悪玉菌が喜ぶ食品ばかりを食べ続けていると、悪玉菌が優勢になり過ぎ、腸内細菌のバランスは絶対に改善されません。

つまり、免疫力も上がりません。

免疫を強化したい場合は、次の食品は出来るだけ控えるようにしましょう。

• 白砂糖
• 添加物
• 人工甘味料
• ジャンクフード
• 加工食品
• 多量の小麦粉
• 多量のアルコール
• 多量のカフェイン
• 多量の動物性食品
• アレルギーがある食品

甘いものやジャンクフードは好きな人も多いと思いますが、とりあえずは量を減らすところから始めてみましょう。

きっと腸が感謝してくれますよ！

免疫力が上がる食事の食べ方

実は全く同じ献立でも、消化器官に優しい食べ方と、そうでない食べ方があります。

免疫力をアップさせたいなら、以下の２つのポイントに注意してみましょう。

1. 腹８分目以上食べない
2. 寝る前３時間は食べない

胃の中を食品で満杯にしてしまうと、消化液が効率よく全体に行きわたらなくなり、消化不良を起こしてしまいます。

消化のためには、満腹になるまで食べるのではなく、食事は８分目に抑え、小腹が空いたら間食するのが一番です。

もちろん、ナッツ類や野菜スティックなどの、ヘルシーなおやつがおすすめ！

また、人間の体は消化を優先的に行いますので、お腹いっぱいで寝た場合、睡眠中にも消化作業を進めることになります。

この代償として、寝ている間にしか出来ない細胞の修復作業などが滞ることになり、何時間寝ても疲労感が取れず、結果的に免疫力も落ちてしまいます。

夕食は早めに済ませ、夜食は避けるようにしましょう。

食事以外に出来ること

食事以外にも「免疫力を上げるのに役立つ」と言われていることは、意外にたくさんあります。

例えば、次の６つです。

• 睡眠：シッカリ睡眠をとらなければ、体の回復・修復作業が進みません
• 体を冷やさない：低体温の人は風邪などを引きやすい傾向にあります。冬に薄着をしたり、冷たい飲み物を飲むのは避けましょう
• 適度な運動：体内の細胞を活性化させるために、運動は必要不可欠です。少しでも体を動かしましょう
• 笑う：笑うことで、有害なウイルスなどと戦ってくれる、ナチュラルキラー（NK）細胞が活性化することが分かっています
• ストレスを発散する：ストレスは正常な免疫の働きに欠かせないHPA軸（視床下部-下垂体-副腎系からなる神経内分泌系システム）のバランスを崩すことで知られています。ストレスのマネージメント力は、免疫力維持に欠かせません
• 趣味を持つ：自分の好きなことをやっていると、脳から幸せホルモンが放出され、精神的な栄養になります。心身は「２つで１つ」ですので、病気を寄せ付けない体を作るためには、心の潤いもとても大切です

１つでも多くの項目を実践していくことで、より感染症に強い体になっていくでしょう。

まとめ

いかがだったでしょうか。

私が通っている機能性医療のドクターや栄養士さんも、口をそろえて「免疫力アップの第一歩は腸内環境を整えること」と言っています。

食事は自分でコントロールできる部分が大きいと思いますので、「腸活」とまではいかなくても、腸が喜ぶ食生活を始めてみるのがおすすめです。

腸内のバランスが取れてくると、免疫力がアップするだけでなく肌もキレイになるので、一石二鳥ですよ^^

参照

• National Institutes of Health: Dietary Supplement Fact Sheets