パパっと作れるヘルシーおやつ50選【クリーンイーティングOK】

パパっと作れるヘルシーおやつ50選【クリーンイーティングOK】

おやつレシピで
悩んでいる人

クリーンイーティングを始めたいけど、やっぱりおやつは止められない。簡単に作れるヘルシーなおやつが知りたい!



このような疑問にお答えします。


✔記事の内容

・パパっと作れるヘルシーおやつ50選(クリーンイーティングOK)



添加物や加工食品を出来るだけ避ける「クリーンイーティング」


実は・・・


Satori

継続して続けるには、入念なおやつの準備が欠かせません!




先日、iHerbで購入できる「クリーンイーティングOKなお菓子」を紹介しましたが、正直・・・



全然足りない!!!(経験者の叫び)



そこで今日は、私のヘルシーおやつの全知識を絞り出し、パパっと簡単に準備できるものを50個ご紹介していきたいと思います!



パパっと作れるヘルシーおやつ50選(クリーンイーティングOK)

  1. 野菜のおやつ(17)
  2. 果物のおやつ(9)
  3. 穀物・ナッツ・種実のおやつ(11)
  4. 飲み物(8)
  5. 動物性のおやつ(7)


上記5つのカテゴリーでご紹介していきます。


まずはやっぱり、野菜からですね!


野菜のおやつ(17)

野菜 おやつ
  1. アボカド:塩コショウ・レモン汁だけでおいしい
  2. アボカドアイスクリーム(すごく前に作り方の動画撮りました
  3. 野菜スティック:にんじん、きゅうり、セロリなど
  4. グリーンスムージー(失敗しないレシピは過去記事で)
  5. えだまめ→冷凍が便利
  6. 焼き芋:冷凍→半解凍でアイス風に食べてもGood
  7. オリーブ:塩漬け、オイル漬け、酢漬け!
  8. お漬物(発酵してあるものがおススメ)
  9. キムチ(発酵食品)
  10. 発酵野菜(おうちでも作れます:レシピ
  11. 納豆:お好みのトッピングで
  12. ピクルス・マリネ:ハーブ入りがおいしい
  13. 梅干し:酸っぱさで空腹がまぎれる
  14. 海藻サラダ:ポン酢をかけるだけでも〇
  15. 寒天:「ポン酢&からし」もいいけど、私は甘くします(笑):レシピ
  16. 焼きのり:野菜スティックを巻いて食べよう!
  17. 野菜チップス:市販でも手作りでも



野菜のおやつで意外に便利なのは、お漬物とかピクルス系なんですよね。


手づくりすると塩加減を調節できるので、ご飯がなくても美味しく食べられます!


あとは・・・

Satori

何といっても、オリーブ!おいしくてお腹もふくれるので、間食にピッタリです。



イタリアやスペインからの輸入品もいいですが、正直、オリーブは香川県産が一番おいしいです(香川県で育った人の個人的意見です)。



でも、本当に食べないと損するレベルの美味しさなので、全力で推します!!


SOUJU:自家栽培・手摘みオリーブ「塩蔵」*香川県産手摘みオリーブ



ぜひ、お試しください。


果物のおやつ(9)

  1. カットフルーツ
  2. ドライフルーツ(高カロリー注意:賢い選び方は過去記事で)
  3. フリーズドライフルーツ
  4. 果汁100%ジュース
  5. フルーツスムージー
  6. りんご&ナッツバター
  7. フルーツサラダ
  8. フルーツマリネ(みりんで和えるだけでOK)
  9. バナナアイスクリーム(レシピは下記)



フルーツは言うまでもなく、一番健康的なおやつの1つですよね。


「果物だけじゃ、おやつを食べた気にならない!」って時は、サラダやマリネが簡単に準備出来ておすすめ。


「ドレッシング作るのも面倒!」って時は、本みりんとレモン汁でフルーツを和えるだけでも、デザート風になります!!



バナナアイスクリーム

◆材料◆

  • バナナ2本(輪切り、冷凍)
  • ココナッツミルク大さじ2
  • 高速ブレンダー(ミキサー)


◆作り方◆

  1. バナナとココナッツミルクを高速ブレンダーで液状にする
  2. 容器に入れて1時間冷凍する
  3. スプーンやアイスクリームスクープで盛りつけて完成!


ポイント:お好みで、ピーナッツバター、シナモン、バニラエクストラクト、メープルシロップ、カカオニブ、などを入れても美味しいです!



穀物・ナッツ・種実のおやつ(11)

カシュー  ナッツ  ヨーグルト
市販のカシューナッツヨーグルト(無糖・オーガニック)とみかん
  1. ナッツ:アーモンド、くるみ、カシューナッツなど
  2. ナッツバター:アーモンドバターなど
  3. ナッツクラッカー(私のおすすめはSimple Mills
  4. ナッツヨーグルト:アーモンドヨーグルトなど
  5. ねりごま:甘く味付けして焼き芋やアイスのトッピングにしても〇
  6. チアシード(選び方と美味しい食べ方は過去記事で)
  7. オートミール:塩コショウ・オリーブオイルだけでおいしい
  8. グラノーラ:市販品でも手作りでも
  9. フムス(ひよこ豆のディップ):野菜やクラッカーと一緒に
  10. パンケーキ(私が使ってるパンケーキMIXはコレ
  11. カップケーキ(私が使ってるカップケーキMIXはコレ


ナッツはとにかく救世主!

・日持ちする
・少しで満腹感がある
・持ち運びしやすい



ナッツを選ぶ時は、生(非加熱)か素焼きがヘルシーでおすすめ。


ゆっくり噛んで、ナッツの甘味をかみしめるように食べれば、満腹感がさらにアップするだけでなく、食べ過ぎも防げます!


Satori

オートミールが苦手な人は、おかゆっぽく食べるのがおすすめ!



たとえば・・・

オートミールをゆるく作って、塩・コショウ、オリーブ、オリーブオイルで味付け



※私の場合、残り物のおかずを入れたりもします(笑)

かぼちゃの煮物、塩昆布、味噌少々




実は、朝食にもおすすめです!


飲み物(8)

ココナッツウォーター
  1. ココナッツウォーター(市販品)
  2. メープルウォーター(市販品)
  3. フルーツ青汁(私が飲んでる青汁は過去記事で)
  4. ナッツミルク:ちょっと甘味料を入れると満足感アップ
  5. ACV(アップルサイダービネガー)ドリンク(レシピは下記)
  6. ハーブティー(トゥルシーティーが意外に空腹を軽減してくれる)
  7. コンブチャ(紅茶キノコ)
  8. ジンジャーティー:夏はアイスでもおいしい(レシピは下記)



おやつが食べたい時って、実はただ「口さみしい」だけのことも多いんですよね!


なので、健康的な飲み物を手の届くところに置いておくことも、結構大事。


https://twitter.com/satorigs/status/1292690674479804416?s=20



アップルサイダービネガーは発酵食品なので、腸内環境を整えてくれます。


https://twitter.com/satorigs/status/1274323111735889920?s=20



しょうがだけあれば作れるので、楽ちんですね。


ぜひ!


動物性のおやつ(7)

ヘルシーなおやつ ゆでたまご
  1. ゆで卵:半熟が消化には〇
  2. 煮干し:ポリポリカルシウム摂取
  3. 鰹節:たくさん噛むと満腹感アップ
  4. ツナ:お好みの食べ方で!
  5. 釜揚げしらす:大根おろし+大葉+ポン酢←うちの実家でよく出るやつ(笑)
  6. ヨーグルト:無糖を買って、はちみつやメープシロップで味付けするのがおすすめ
  7. チーズ:かたいチーズは塩分が多いので注意



よりサステイナブルな食事をするためには、動物性食品の消費量は減らすのが一番。


食べる時は、品質にこだわるのがポイント!

魚介類:天然を選ぶ
肉類:グラスフェッド、グラスフィニッシュ、オーガニックを選ぶ
乳製品:オーガニック、無添加を選ぶ
卵:フリーレンジ(ケージフリー)、オーガニックを選ぶ



ザックリこんな感じ。


Satori

重要:もちろん、出来る範囲でOK。



長期的に続けられそうにないことは、無理しなくても大丈夫!


出来る時にオーガニックを選ぶだけでも、オーガニック農業を支援できるし、きっと地球も喜んでくれると思う!!


まとめ:ヘルシーなおやつは意外と多い。でも、準備は必要!


記事の内容をまとめます。

記事で紹介したヘルシーおやつ
  1. 野菜のおやつ(17)
  2. 果物のおやつ(9)
  3. 穀物・ナッツ・種実のおやつ(11)
  4. 飲み物(8)
  5. 動物性のおやつ(7)



「ヘルシーおやつ50選」といいつつ、実は52あります!(笑)


でも、アレンジ次第でヘルシーなおやつは無限に存在するので、とにかく何度食べても飽きない「自分のお気に入りおやつ」を見つけることがポイントかなと思います。


Satori

簡単に作れるものや、日持ちするおやつなら、なおよし!



「失敗しないクリーンイーティングの始め方」でも話したんですが、食事はその種類に関わらず、楽しむことが大切!


そして、楽しむためにはおやつは必須!(個人の意見です)


せっせとヘルシーおやつの準備していきましょ♪


以上。



Satori

健康オタクブロガー▷クリーンイーティング歴10年▷グリーンスムージーにシイタケを入れたあの日から・・・すべてが始まったんだ!▷DIY好き▷おやつが大切▷LAで旦那さんとのんびり暮らしてます▷詳しいプロフィールはこちら