パパっと作れるヘルシーおやつ50選【クリーンイーティングOK】

ドライフルーツのカロリーは高すぎる!?一番ヘルシーなのはどれ?

甘くて美味しいドライフルーツ。お菓子を食べるより健康や美容にもいいですし、保存食・備蓄食としても注目されていますよね。

でも、あれだけ甘いと、やはり気になるのがカロリー(汗)。

今日は、ドライフルーツのカロリー、栄養分、メリット・デメリットをまとめました。

ドライフルーツとは

ドライフルーツ
Photo by Stephanie Studer on Unsplash

ドライフルーツとは、その名の通り、果物を天日や機械で乾燥させて作る保存食です。

日本の伝統的なドライフルーツと言えば干し柿ですが、干し柿は、平安時代から冬の保存食として親しまれていたそうです。

すごく歴史のある食べ物なんだね!

ドライフルーツの栄養分

ドライフルーツのカロリーを見ていく前に、栄養分を簡単にチェックしておきましょう。

ドライフルーツの栄養分は、生の果物とは少し異なります。

  • ミネラルはドライフルーツの方が多い:ミネラル分は乾燥することで濃縮されますので、同じ体積で比較した場合、ドライフルーツの方が含有量が多くなります。
  • ビタミンはドライフルーツの方が少ない:水溶性のビタミン類は乾燥の過程である程度失われますので、ビタミンの含有要はドライフルーツの方が多少少なくなります。
  • 繊維質はドライフルーツの方が多い:同じ体積で比較した場合、ドライフルーツの方が繊維質は多くなります。特に、皮まで食べられるタイプのドライフルーツであれば、より繊維質の量は多くなります。

ドライフルーツのカロリー

それでは、代表的なドライフルーツの100gあたりのカロリーを見ていきましょう。

数値は、「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」などを参考にしていますが、メーカーによっても違いますので、あくまでも目安として考えてください。

  • あんず(アプリコット)288kcal
  • いちご 302kcal
  • いちじく 291kcal
  • プルーン235kcal
  • なつめやし(デーツ)266kcal
  • バナナ 299kcal
  • ブルーベリー 286kcal
  • マンゴー 321kcal
  • レーズン(干しぶどう)300kcal
  • 柿 276kcal
  • ドライキウイ 280kcal
  • りんご 350kcal
  • オレンジ 65kcal
  • パイナップル 275kcal
  • パパイヤ 258kcal
  • 洋ナシ 288kcal
  • ネクタリン(黄桃)285kcal

ほとんどのドライフルーツが250~350kcalと、比較的高カロリーになっています。

りんごは品種にもよりますが、マンゴーは品種やメーカーに関わらず、ドライフルーツの中でも最もカロリーが高い部類に入ります。

やっぱり、甘い果物の方が、ドライフルーツにしてもカロリーが高いわね。

健康的なドライフルーツ5選

カロリーと糖質が気になるドライフルーツですが、栄養価が高いのも確かです。

そこで、ドライフルーツの中でも健康的なものを5つご紹介します。

アプリコット

アプリコットは、食べ過ぎると肝臓の負担になる果糖の含有量が比較的少なく、健康的なドライフルーツの代表的な存在です。

ビタミンCや繊維質を豊富に含み、ドライフルーツの中でも消化しやすいと言われています。

また、ビタミンAが免疫力強化にも役立ちます。

クコの実(ゴジベリー)

出典:nuts.com

「スーパーフード」として有名なクコの実は、抗酸化物質(アンチオキシダント)をたくさん含み、免疫力アップや、細胞の老化防止に効果があると言われています。

100gあたり約300kcal。

ドライフルーツのカロリーはほとんど炭水化物(糖質)ですが、クコの実の場合はカロリーの約18%がタンパク質からきています。

タンパク質補給も出来るめずらしいドライフルーツなんですよね。

通常水分で戻してから、デザートやスープに入れて食べられることが多いですが、そのままスナックとしても食べられます。

スナックとして食べる場合にはDragon Herbs(ドラゴンハーブス)の商品が、柔らかく食べやすいのでおすすめです。

いちじく

いちじくはカルシウムの含有量が牛乳よりも多いことで知られています。

また、鉄分、マグネシウム、カリウム、ビタミンB6も豊富に含まれていて、血圧を下げてくれる働きも期待できます。

ちなみに、いちじくの中でも抗酸化物質の含有量が多いのは、皮が濃い紫をしているブラックミッション(黒いちじく)です

プルーン

プルーンには食物繊維が豊富に含まれているため、整腸効果や便秘解消効果が望めます。

カロリーと糖質もほかのドライフルーツに比べると低いため、日常的に安心して食べることが出来るでしょう。

また、鉄分、カリウム、ビタミンCや、強い骨作りに欠かせないホウ素(ミネラル)も含まれています。

マルベリー

出典:nuts.com

マルベリーはドライフルーツの中でもビタミンC含有量が多いことで知られています。

鉄分、カリウム、ビタミンK1なども含まれていて、コレステロール値や血糖値を下げる効果があるともいわれています。

100gあたり約315kcal。

食感が多少モソっとしているので、最初食べた時は驚きましたが、マイルドな風味で、シリアルやサラダのトッピングにも使えます。

ちなみに、今私の家にあるのはNavitas Organics(ナビタスオーガニックス)のNon-GMO認定商品です。

ドライフルーツを選ぶ時の注意点

ドライフルーツを買うときは、以下の4点に注意しましょう。

  1. 砂糖が添加されていない商品を選ぶ
  2. 亜硫酸塩が添加されていない商品を選ぶ
  3. 着色料・香料が使われていない商品を選ぶ
  4. オーガニックの商品を選ぶ

砂糖が添加されていない商品を選ぶ

ドライフルーツは、元々糖質の含有量がとても多い食品ですので、砂糖でさらに甘くしてある商品は、健康や美容のためにも避けたいところです。

亜硫酸塩が添加されていない商品を選ぶ

果物は、乾燥させてドライフルーツに加工すると、茶色くなります。

この変色を防ぐために亜硫酸塩(二酸化硫黄、亜硫酸ナトリウム、ピロ亜硫酸ナトリウムなど)が、かなり頻繁に添加されます。

亜硫酸塩は、肝臓や呼吸器系に害があるとされる毒性の強い添加物ですので、毎日の摂取はぜひ避けたいところです。

最近はドライフルーツの加工技術が進歩したおかげで、添加物不使用でも、昔のようにまっ茶色の商品ばかりではなくなってきています。

しかし、鮮やかな色のドライフルーツは、注意して原材料をチェックした方が安全でしょう。

着色料・香料が使われていない商品を選ぶ

例えばキウイなどは元々比較的薄味であるため、よりキウイっぽくするために人工香料や着色料が添加されたりします。

香料や着色料は、具体的にどの種類が使われているかの表示義務さえないため、まるっと避けるのが無難です。

原材料をチェックしよう

ドライフルーツを購入する時は、パッケージの原材料表示を見て、果物以外の材料が添加されていないかをチェックしましょう。

参考までに、原材料表示の例を見ていきましょう。

(あくまでも例ですので、実際にはこれ以外の材料が使われていることもあります。)

  • アプリコットの場合
原材料名:アプリコット
原材料名:アプリコット、砂糖、植物油、漂白剤(二酸化硫黄)
  • キウイの場合
原材料名:キウイ
原材料名:キウイ、砂糖、クエン酸、亜硫酸ナトリウム、着色料(青2、黄4)、香料

オーガニックの商品を選ぶ

ドライフルーツは果物を皮のまま食べることも多いですので、出来ればオーガニック、無農薬栽培、自然農法栽培の商品を選ぶようにしましょう。

ドライフルーツを食べる時の注意点

ドライフルーツを食べる時に気を付けるポイントは以下の3つです。

カロリーに気を付ける

ドライフルーツは栄養価の高いおやつですが、カロリーが高い上、そのほとんどが糖質からくるカロリーです。

生の果物と同じ感覚で食べていると、すぐにお腹回りが気になってしまいますので、食べる量には注意が必要です。

水分をたっぷり補給する

ドライフルーツは乾燥食品ですので、たっぷりの水分と一緒に食べましょう。

水分が足りていないと、消化不良を起こして、腹痛や便秘の原因になります。

歯磨きは丁寧に

ドライフルーツはとても歯にくっつきやすく、虫歯の原因になります。

ドライフルーツを食べた日は、フロスや歯磨きをいつもより入念にしましょう。

特に、歯間に挟まったドライフルーツに注意!

まとめ

ドライフルーツのカロリーは100gあたり250~350kcalのものが多く、比較的高カロリーな食品です。

しかし、栄養価が高く皮をむかなくても手軽に食べられるため、とてもヘルシーで、忙しい現代人にピッタリのおやつです。

食べ過ぎには注意しながら、美味しいドライフルーツを楽しみましょう!

Satori

健康オタクブロガー▷クリーンイーティング歴10年▷グリーンスムージーにシイタケを入れたあの日から・・・すべてが始まったんだ!▷DIY好き▷おやつが大切▷LAで旦那さんとのんびり暮らしてます▷詳しいプロフィールはこちら