パパっと作れるヘルシーおやつ50選【クリーンイーティングOK】

健康に良い油はどれ?10年後に後悔しない食用油の選び方

体にいい 油
油で悩んでいる人

食用油(オイル)って色々あるけど、本当に体にいい油ってどれなの?避けた方がいい油も知りたい!



このような疑問にお答えします。


✔記事の内容

・体に悪い油はどれ?
・体にいい油はどれ?
・そもそも、オイルって食べる必要あるの?



世の中には、色んな種類のオイルがありますよね。


私も昔は、めっちゃ混乱してました!


でも実は、オイル選びって、カンタンなんです。


なぜなら・・・


Satori

スーパーで売ってるオイルのほとんどは体に悪いから!(健康オタク語る)



そうなんです。


消去法を使えば、ほとんど残らないんです(笑)。



そこで今日は、体に悪い油をサクッとおさらいしてから、体に良い油の解説にすすんでいきたいと思います!


体に悪い油はどれ?

体に悪い油
  • サラダ油
  • てんぷら油
  • コーン油
  • なたね油(キャノーラ油)
  • 大豆油
  • 綿実油
  • ベニバナ油
  • ヒマワリ油
  • グレープシードオイル、など



上記の通りです。


悲報ですね。


一般的なオイルは全滅です(汗)。


✔体に悪いオイルの特徴
  • 精製を何度も繰り返すため、酸化し、体が食品だと気づけないレベルの構造崩壊が起こっている
  • 栄養分は一切残っていない
  • ヘキサン(消防法で危険物に指定されている溶剤)で処理されることもある
  • 原料が海外産なら高確率で遺伝子組み換え食品


こんな感じですね。


これらのオイルは、体内を炎症させるため、細胞の老化を加速させ、生活習慣病の原因にもなります。


美容やアンチエイジングのためには、量を減らすだけでなく、完全に避けた方が〇

どうしても使いたい場合は、オーガニックの「エクスペラープレス」(抽出方法)を選ぶこと



さて・・・


体に悪い油が分かったところで、次は体に良い油を見ていきましょう!


体に良い油はどれ?

体に良い油


体に良い油には、次の2つのカテゴリーがあります。

  1. 栄養補給のための油(サプリメント)
  2. エネルギー補給のための油(食事)



「スプーンで食べたい」なんて宣伝される油と、毎日の食事に使う油の2種類ですね。


順番に、紹介していきます!


栄養補給のための油(サプリメント)

  • アマニ(亜麻仁)油
  • エゴマ油
  • チアシード油
  • 肝油


上記の4種類が有名どころです。


これらの油の共通点は・・・

オメガ3の含有量が多く、オメガ6の含有量が少ない油


だということです。


脂質には、n-6系脂肪酸(オメガ6)とn-3系脂肪酸(オメガ3)という必須脂肪酸が含まれているんですが、現代人はオメガ6過多なので、「オメガ3が多い油=栄養価が高い油」と考えてOK。


サラダなどに使うことも出来ますが、スプーンですくってそのまま食べたり、カプセル状のサプリメントとして摂る人も多い油です。


熱で栄養分が壊れるのを防ぐため、生食で食べるのが基本



続いては、食事用の油を見ていきましょう。


エネルギー補給のための油(食事)

  • オリーブオイル
  • アボカドオイル 
  • ココナッツオイル
  • アルジーオイル(藻類油)
  • ギー(牧草牛由来)



上記の5つです。


スプーンで飲むほど栄養価が高いわけではないですが、毎日の調理油として「健康を害することなく使用できる」と考えられている油ですね。


どれも発煙点が比較的高いので、熱を加えても酸化しずらく(油自体の化学構造が変わりずらく)、加熱調理にも向いています。


その中でも、特に加熱調理におすすめなのは次の3つ。

  • オリーブオイル
  • アボカドオイル
  • ギー(牧草牛由来)



味、値段、買いやすさで、この3つがベストです。


Satori

お菓子作りには、ココナッツオイルもいいですよね!




※食用油は、種類だけでなく選び方もすごく大切なので、ポイントを解説していきます。


食用油の選び方のポイント4

  1. バージンオイルを選ぶ
  2. 遺伝子組み換えを避ける
  3. 原材料表示をチェックする
  4. オーガニックを選ぶ



上記の4点です。


中でも、健康のや美容のためには、「未精製のバージンオイル」を選ぶことが超重要!


オリーブオイルだと、こんな感じ。


オイルの種類説明精製加工評価
エクストラバージン
オリーブオイル
100%オリーブオイル
最高品質
NO
バージン
オリーブオイル
100%オリーブオイル
高品質
NO
オリーブオイル100%オリーブオイルYES×
ライトオリーブオイル100%オリーブオイルYES×
オリーブオイル
ブレンド
他のオイルとのブレンド
(原材料チェックを
忘れずに!)
YES×



精製加工済みのオイルはニュートラルな風味で使いやすいですが、熱や(時には)薬品で処理されるため、健康的ではありません。


また、加工度合いが低ければ低いほど、栄養分も残ってます!


オイルの抽出方法としては、熱を出来るだけ加えない「コールドプレス」や最低限の加工で処理される「エクスペラープレス」がおすすめ

ボトルの原材料表示をチェックして、添加物や遺伝子組み換え原料を避けるのも重要ポイント




さて・・・


ここまで、体に良い油についてお話ししていきましたが、そもそも「油自体食べる必要あるの?」って思ったことありませんか?


オイルって食べる必要あるの?

油 必要



結論からいうと、必ずしもオイルを食べる必要はありません。


確かに、油(脂質)は三大栄養素の1つ(あとの2つはタンパク質と糖質)なんですが、わざわざ食用油から摂取しなくても、脂質は色んな食品にふくまれてるんですよね。


脂質を多く含む食品

・肉
・魚
・乳製品
・卵
・ナッツ、シード
・アボカド



なので・・・


食事から十分な脂質が摂れている人は、無理にオイルを使わなくても大丈夫だし、むしろオイルを食べる量は減らした方が健康的!


食べる量に気をつけなきゃいけないのは、健康的な油でも同じです!



脂質が足りているかチェックしよう


厚生労働省が発行する「日本人の食事摂取基準(2020 年版) 」(参照1)によれば、総エネルギーに対する脂質の割合は20~30%が最適値。そして、脂質は1gあたり9kcal。


25%に目標設定するとすると、こんな感じの計算式で、1日に必要な脂質量がわかるよ!


1日に必要な脂質の量(g)=(1日の必要カロリー×0.25)÷ 9



たとえば、2000カロリー必要な人であれば、1日に必要な脂質の量は55.56g。


食品に含まれる脂質量(下の表)と見比べると、食事からの脂質の摂取量が足りてるか、大体予想がつきますよ!

食品(100g)脂質量
和牛サーロイン(脂身つき)47.5g
和牛もも赤肉10.7g
若鶏肉(皮なし)1.9g
手羽先(皮つき)16.2g
ぶたロース(脂身つき)22.6g
ぶたヒレ赤肉1.7g
ベーコン39.1g
ウインナー30.6g
さば16.8g
6.6g
サーモン(養殖)16.5g
アボカド18.7g
くるみ(いり)68.8g
アーモンド(乾)51.8g
ごま(いり)54.2g
ヨーグルト(全脂肪)3.0g
「日本食品標準成分表2015年版(七訂)から引用



いかがでしょうか?


ちなみに!


食用油大さじ1杯に含まれる脂質の量は約12g



食用油も合わせると、脂質が1日の摂取量の目安を大きく超えちゃうことも全然アリです!!


食べ過ぎ注意ですね(2回目)


まとめ:体にいい油は存在するけど、選び方と摂取量には注意!

食用油 健康


この記事の内容をまとめます。

✔記事のまとめ
  • スーパーに売っているほとんどの食用油は体に悪い
  • 栄養価の高い油は、オメガ3の含有量が多く、オメガ6の含有量が少ない油
  • 未精製のバージンオイルが、最も健康的
  • 健康にいい油でも食べる量には注意!



私も、「オイルなんて食べなくていいんじゃない?」と思った時期もありました。



でも、オイルなしの食事って・・・


Satori

\\衝撃的に味気ない//




10年以上健康オタクをやってきて思うことは、楽しめない食事は、健康的な食事ではないということ!


オイルは賢く使って、美味しい、楽しい食卓にしていきましょ♪


本日は以上!


参照

  1. 厚生労働省:「日本人の食事摂取基準(2020 年版)「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書」



Satori

健康オタクブロガー▷クリーンイーティング歴10年▷グリーンスムージーにシイタケを入れたあの日から・・・すべてが始まったんだ!▷DIY好き▷おやつが大切▷LAで旦那さんとのんびり暮らしてます▷詳しいプロフィールはこちら