【タンパク質の多い野菜35選】大豆だけじゃない植物性タンパク質!

野菜のタンパク質が気になる人

野菜からもタンパク質がとれるって聞くけど、正直大豆ぐらいしか思いつかない。タンパク質の多い野菜が知りたい!



このような疑問にお答えします。


✔記事の内容

・タンパク質の多い野菜35選
・植物性タンパク質と動物性たんぱくの違い
・効率よく植物性タンパク質をとるコツ3選



タンパク質は三大栄養素の1つですが、現在は、美容、健康、環境などのために、意識的に植物からタンパク質をとる人も増えています。



とはいえ・・・



いざ考えてみると、どの野菜にタンパク質が多いかなんて知らないですよね?(笑)


Satori

私の場合はちょっと特殊で、子供のころから肉も豆腐も、魚介類の大半も嫌いだったので、植物性タンパク質については詳しい方です!!(自慢になってない笑)



そこで今日は、私の長年の経験も活かしつつ(?)、タンパク質の多い野菜を「ババンっ!」と紹介していこうと思います!!


食品データは「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」から引用しています。



タンパク質の多い野菜35選

野菜 タンパク質
  1. 豆類(8)
  2. 種実類(ナッツ&シード)(7)
  3. 藻類(6)
  4. 穀物(5)
  5. きのこ類(2)
  6. 果物(2)
  7. 野菜(5)


上記7つの食品カテゴリーで紹介していきます。


ちなみに、たんぱく質量が多い順に並んでます。


植物からタンパク質をとりたいなら、豆類、種実類、藻類が強い味方ですね!


それでは、順番に見ていきましょう。


豆類(8)

豆類(100g)タンパク質量(g)
大豆(乾)33.8
そらまめ(乾)26.0
レンズ豆(乾)23.2
いんげん豆(乾)22.1
青えんどう(乾)21.7
あずき(乾)20.8
ひよこ豆(乾)20.0
えだまめ(ゆで)11.5



「畑の肉」といえば大豆ですが、大豆以外も、豆類は全体的にタンパク質量が多いです。


スープにするとたくさん食べられるので、おすすめ!



種実類(ナッツ&シード)(7)

種実類(100g)タンパク質量(g)
あさ(乾)29.9
ラッカセイ(炒り)26.5
あまに(炒り)21.8
アーモンド(炒り)20.3
チアシード(乾)20.0
ごま(乾燥)19.8
まつの実(炒り)14.6



ナッツやシードは、豆類に比べると多少カロリーは高くなりますが、タンパク質はたっぷりです!


ピーナッツバター、アーモンドバター、ねりゴマなども、手軽にタンパク質補給出来てGood



藻類(6)

藻類(100g)タンパク質量(g)
あまのり(焼き)41.4
あおのり(素干し)29.4
あおさ(素干し)22.1
塩昆布16.9
わかめ(乾燥)13.6
ひじき(乾燥)9.2



藻類は、低カロリー高タンパクなので、かなり強いです!(最強です)


あと一品足りないときは、海藻サラダで決まりですね。


穀物(5)

穀物(100g)タンパク質量(g)
オートミール 13.7
キヌア13.4
小麦粉12.8
アマランサス12.7
そば粉12.0



穀物にも一定量のタンパク質が含まれてます。


コーンミール(8.3g)など、とうもろこし由来の食品も、比較的タンパク質量が多いですね。


栄養価重視の人:全粒穀物がおすすめ
糖質が気になる人:キヌアやアマランサスなど、雑穀がおすすめ


きのこ類(2)

きのこ類(100g)タンパク質量(g)
まいたけ(乾)21.9
しいたけ(乾)19.3



乾燥きのこも、100gも食べると、結構なタンパク質量になるんですよね!


※乾燥していないきのこの場合、100gあたりのタンパク質量は、比較的多いうすひらたけ(生)で6.1g、エリンギ(焼き)で4.2gぐらい。


果物(2)

果物(100g)タンパク質量(g)
クコの実(乾)12.3
あんず(乾)9.2



果物にはあまりタンパク質は含まれていませんが、この2つは別格です。(例えば、タンパク質量が多いといわれるバナナ(乾燥)でもタンパク質量は3.8g)


クコの実の味にピンと来てない人は、ドラゴンハーブのクコの実がおすすめ(そのまま食べてもおいしい)


野菜(5)

野菜(100g)タンパク質量(g)
キャベツ(生)5.7
ブロッコリー(生)5.4
芽キャベツ(ゆで)5.3
モロヘイヤ(生)4.8
やまといも(生)4.5



野菜のタンパク質量は、そこまで多くはないです。


ただし!


一番多く食べているはずの食品群なので、合計すると「まとまった摂取量」になりますよね?



ね・・・??




***



ここまで、タンパク質の多い植物性食品を紹介してきましたが、


実際のところ・・・


植物性のタンパク質って、動物性のタンパク質と何か違うんでしょう?


植物性タンパク質と動物性たんぱくの違い

野菜 タンパク質 ひよこ豆
ひよこ豆パスタでランチ

動物性タンパク質:9種類の必須アミノ酸が「全種類」「十分な量」含まれている

植物性タンパク質:9種類の必須アミノ酸が全種類そろっていなかったり、量が不十分だったりする


上記のような違いがあります。


ちなみに、必須アミノ酸は食事からしか摂取できない上、9種類全てがそろっていないと、体内でタンパク質として使うことが出来ません。


こんなこと言うと、「植物性タンパク質ダメじゃん!」と思っちゃいそうですが、それは大丈夫です。


解決策:色んな種類の野菜を食べる


そうなんです。


色んな種類の野菜を食べるようにすれば、全ての必須アミノ酸がとれます。


それでOK。

ちなみに、ハーバード大学医学部のサイトによれば、数種類の植物性タンパク質を同時に食べる必要はなく、1日のうちに色んな種類の植物性タンパク質をとればよいとのこと。




さて・・・



ここまで読んで、「植物から十分なタンパク質がとれるか不安!」と思っている人もいるかもしれません。


そこで最後に、効率の良い植物性タンパク質の摂取方法をご紹介します!



\効率は良いに越したことはない/


効率よく植物性タンパク質をとるコツ3選

グリーンスムージー
プロテイン、チアシード、スピルリナ入りスムージー(これだけ入れると味は微妙)
  1. スムージーを作る
  2. 植物性プロテインを飲む
  3. 藻類サプリを飲む


上記の3つです。


順番に解説します。


スムージーを作る


スムージーは一度にたくさんの野菜が食べられるので、効率的に植物性タンパク質が摂取できます。


おうちで簡単に作れるのでおススメです。


参考レシピ:
>>【失敗なし】野菜スムージーの簡単レシピ10選(初心者OK)


ナッツ、ナッツバター、ごま、きなこ、チアシードなど、タンパク質の多い食品をトッピングするのがポイントです!



植物性プロテインを飲む


植物性プロテインは、9種類のアミノ酸がバランス良く配合されているので、とっても効率よくタンパク質を摂取することが出来ます。


私もマッチョを目指してるわけではないけど・・・

Satori

プロテインはタンパク質補給と美肌のために毎日飲んでる!



ただし、植物性プロテインも品質がピンキリなので要注意。


植物性プロテインの選び方はこちら:
>>iHerbでおすすめのクリーンな植物性プロテイン4選


藻類サプリを飲む


藻類をたくさん摂りたい場合には、サプリメント(パウダー、カプセル、錠剤)もおすすめです。


知名度と人気が特に高いのは、「スーパーフード」としても知られる、スピルリナとクロレラ。


私はパウダータイプをスムージーに入れたりしますが、スムージーが磯の香りになるので、苦手な方はカプセル・錠剤がおすすめ(笑)。


まとめ:タンパク質は野菜にもたくさん含まれてる!

野菜 タンパク質



記事の内容をまとめます。


記事の内容
  • タンパク質を一番多く含む「野菜」は、豆類、種実類、藻類
  • 植物性タンパク質は色んな種類の植物からとろう!
  • タンパク質の摂取量が心配な時は、スムージーで野菜をたくさん食べて、プロテイン、サプリもうまく利用しよう!



タンパク質って、野菜にも意外と多く含まれてますよね。


Satori

初めて海藻にタンパク質が含まれてるって知った時にはビックリしました!!




植物製食品をバランスよく食べて、タンパク質補給していきましょ。



以上!


Satori

健康オタクブロガー▷クリーンイーティング歴10年▷グリーンスムージーにシイタケを入れたあの日から・・・すべてが始まったんだ!▷DIY好き▷おやつが大切▷LAで旦那さんとのんびり暮らしてます▷詳しいプロフィールはこちら