このような疑問にお答えします。
- クリーンイーティングって何？
- 誰がクリーンイーティングに向いてるの？
- クリーンイーティングの始め方
- クリーンイーティング成功のコツ２選
これを書いている私は、クリーンイーティングを始めて10年になります。
元々は肌荒れが原因で自己流でゆるっとやっていました。
でも、２年ほど前からドクターや栄養士さんと相談しながら、真剣にクリーンイーティングに取り組み始めたんです。
すると・・・
気になってたナゾの倦怠感、ひどい肌乾燥、抜け毛、関節痛、などなどが消えた！
「健康な食事」は人それぞれ最適解が違うので、人のマネをしても効果が出るとは限りませんよね？
でも、クリーンイーティングは、「現代人なら誰もが恩恵をうけることができる食事法」なので、シンプルに・・・やらない理由が見つからないです！
今日のブログでは、まずクリーンイーティングの基本をシンプルに解説し、その後、失敗しない始め方をアツく語っていきたいと思います！
Contents
クリーンイーティングって何？
クリーンイーティングとは、加工食品や添加物などを避け、野菜、果物、穀物、ナッツなど、新鮮な食材を中心に食べる食事のことです。
ジャンクフードや加工食品の消費を最小限まで減らし、より健康的で若々しい体を作っていく食べ方ですね！
クリーンイーティングはライフスタイル
クリーンイーティングは食事法ではありますが、同時にライフスタイルでもあります。
健康や美容以外にも、人それぞれ、色んなモチベーションでクリーンイーティングをしてるんですよね。
例えば、こんな感じ。
- 肉の消費量を減らす→温室効果ガスの軽減
- オーガニックを選ぶ→土壌や大気の浄化
- 地産地消→二酸化炭素放出量の軽減・地域経済の活性化
- エシカルな食材選び→動物に優しい世界
- 養殖魚を避ける→海洋汚染の改善
これら全てに共通していることは、自分の食生活を変えることで、地球環境への負担を減らそうとしていることです。
一言でいうと、サステイナブルな暮らし。
サステイナブル：人間と地球がともに継続的に発展していける状態のこと
さて・・・
このステキな響きの食事法ですが、一体どんな人に向いてるんでしょうか？
誰がクリーンイーティングに向いてるの？
- 疲れやすい・体がだるい・元気が出ない人
- 痩せにくい・太りやすい人
- 肌荒れしやすい・肌の乾燥がひどい人
- 胃腸の調子がいつも悪い人
- 便秘がちの人
- 慢性的な肩こり・腰痛がある人
- 体が冷える人
- むくみがひどい人
- イライラする人
- 快眠できない人
- 抜け毛が気になる人
- 体がかゆい人、など
上記の通りです。
ぶっちゃけ・・・現代人の大半です（笑）。
こんなことありませんか？
・病気でもない
・アレルギーでもない
・ある程度健康的な食事をしてる
・たまーには運動もしてる！
なのに・・・なんだかいつも調子が出ず、顔も年齢より老けて見える！
クリーンイーティングは食べる食品の種類や量を制限するわけではないので、必ずしも「健康食」というわけではありません。
ただ、「説明がつかない不快な症状がある」という人は、とくに試す価値のある食事です。
私もある時から原因不明の関節痛に悩まされていました。病院で検査しても問題なし。
でも、「老化」や「ストレス」という曖昧な診断に満足できず、クリーンイーティングを実践。
すると・・・
関節痛・・・消えました（笑）。
クリーンイーティング、最高じゃないですか？
ただし！
続かない人が多いのが、クリーンイーティングの難点なんですよねぇ。
重要：クリーンイーティングは挫折率高いです
クリーンイーティングは、食事から「体や環境に害のあるもの」を「引き算」していくだけの、とってもシンプルな食べ方です。
とはいえ、適当に始めてしまうと、失敗率が爆上がりします・・・
なぜなら、慣れるまでの最初の期間が大変なので、そこで諦めちゃう人が多いんですよね。
クリーンイーティングは継続することで効果が感じられるので、計画的に進めていくのがポイント！
ここからは、私が実際にやったクリーンイーティング開始の手順をお話しします。
簡単な２ステップなので実践しやすく、成功率もあがりますよ！！（経験者は語る）
失敗しないクリーンイーティングの始め方
- 「一番避けたい５つの食品」をやめる
- 「２番目に避けたい３つの食品」の摂取量を減らす（中級者）
上記のシンプルな２ステップです。
また、オプションとして、「健康・美容」目的でクリーンイーティングをする人が避けたい食品５選もご紹介していきます。
早速みていきましょう！
ステップ１：「一番避けたい５つの食品」をやめる
- 食品添加物
- 白砂糖
- 人工甘味料
- 加工油
- 遺伝子組み換え食品
まずは、上記５つの食品を食べるのをやめます。
実践期間の目安としては、半年ぐらいかけて、ゆっくり今の食事から５つの食品を「引き算」していけばOKです！
※この５つの食品に関しては特に驚きはないかなとは思いますが、白砂糖、人工甘味料、加工油については、以下のブログも参考になると思います。
特定の食品を避ける時、その理由を知っておくとモチベーションが上がるので、ぜひご覧ください！
具体的にどんな食品を避ければいいの？
クリーンイーティング=自然界に存在しないものを避ける
クリーンイーティングをシンプルに解説すると、こんな感じです。
なので、例えば、下記のような食品は買わないようにします。
コンビニ弁当
冷凍食品
レトルト食品
カップラーメン
お菓子
ソフトドリンク
フラペチーノ
炭酸飲料
菓子パン
ファストフード
市販のドレッシング
〇〇料理の素
添加物や着色料入りのお惣菜
残念ながら・・・
現代人の好きなものは、ほぼすべてNGって感じですね！（笑）
ステップ１が「すごく難しそう」と感じた方・・・
正解です！
実は、ステップ１は、ステップ２の何倍も難易度が高いです。
逆に言えば、ステップ１を攻略すれば、あとは楽ですよ！
ここが踏ん張りどころです。
▼「お、おやつはどうしたらいいの・・・！？」って人には、こちらの記事がおすすめ。
ステップ１攻略のポイント
- 出来るだけ家で料理する
- 加工食品を買う時は、原材料表示を確認する
加工食品を効率的に避けるには、自炊するのが一番です！また、自炊する時にも、砂糖や化学調味料は使わないようにします。
また、加工食品の原材料表示でよく分からない材料を見つけた時は、こんなふうに考えてみてください。
家で手作りする時、この材料は入れるかな？
答えが「NO」なら、避けましょう。
少し古い本ですが、私は渡辺雄二さんの「食べてはいけない」「食べてもいい」添加物」を辞書代わりに使ってます。
ステップ２：「２番目に避けたい３つの食品」の摂取量を減らす（中級者）
- 抗生物質や成長ホルモンが投与された動物由来の食品
- 養殖の魚や甲殻類
- 残留農薬が気になる野菜や果物
上記の３つの食品も、クリーンイーティングに慣れてきて、少し心に余裕が出てきたら避けるようにしていきます。
この３つを避けたい理由としては、現代の畜産、養殖、農業の大部分は、地球環境を汚染するだけでなく、食品を介して化学薬品や農薬を体に取り込んでしまう危険性がるからです。
体に入る量は少量・・・
とはいえ、それを毎食、一生続けていたら、将来の自分、または子や孫の世代にどんな健康被害があるかは分かりません。
少々ドラマチックですが、自分や自分の子孫を守れるのは自分自身だけです！！！
具体的にどんな食品を選べばいいの？
- 肉→消費量を減らす、オーガニック（グラスフェッド）を選ぶ
- 乳製品→消費量を減らす、オーガニックを選ぶ
- 魚介類→「天然もの」を選ぶ
- 野菜→オーガニック、低農薬、無農薬、自然農法商品を選ぶ
上記の感じです。
ただ、このあたりはこだわり始めるとキリがなく、無理をするとクリーンイーティング自体やめたくなっちゃうので、ゆっくりできる範囲で避けていくのが超重要！
▼ちなみに、クリーンなタンパク質源としては、植物系のものの方がお財布には優しいです。
オプション：美容・健康重視の人が避けたい食品はこの５つ！
- 白い小麦粉
- 白米
- 多量のカフェイン
- 多量のアルコール
- アレルギーが疑われる食品
「美容・健康重視！」という人は、上記の５つも徐々に減らしていきます。
これらの食品は、食べ過ぎることによって腸や肝臓が疲弊し、健康被害や老化の原因になるといわれています。
パン、パスタ、うどん、ラーメン、丼もの、お寿司、コーヒー、お酒・・・うん、現代人は食べ過ぎですね！
まずは、パスタを食べる回数を減らしたり、白米のかわりに玄米を選んだりするところからでOK。
代用品はあるの？
- 白い小麦粉→全粒粉、玄米粉、ひよこ豆粉、など
- 白米→玄米、雑穀、キヌア、など
- 多量のカフェイン→カフェインレス、ハーブティー、など
- 多量のアルコール→ノンアルコールドリンク、など
上記の感じです。
▼食品の代用品について、詳しくは下記のブログでまとめています。
私はうどんや素麺が大好きなんですが、家で食べる時は、出来るだけ十割そばを使うようにしてます！
とはいえ、夏はそうめん食べますよ。
素麺のない夏なんて夏じゃないっ！！！
アレルギー：詳しく知りたい人は、病院で食品アレルギーと遅延型食品アレルギーの検査をして、自分の体が苦手な食品をマルっと避けていくのもいいですね！
それでは最後に・・・
クリーンイーティング成功のコツをご紹介します！（２つあります）
クリーンイーティング成功のコツ２選
- 「80/20ルール」を守る
- とにかく「ゆっくり」やる！
上記の２つです。
私はこの２つが守れなかったため、始めた当初は何度も失敗し、全然続きませんでした（泣）。
長い目で見た時、本当に大切なことです。
順番に、みていきましょう。
「80/20ルール」を守る
「80/20ルール」とは、80％の完成度をめざしましょ！ってことです。
ここで質問です。
クリーンイーティング100％を死ぬまで続けられますか？
もし答えが「NO」であれば、80％を目指していきましょう。
クリーンイーティングは、継続できなければあまり意味がありません。
そして！
100％完璧を長期間継続しようとすると、確実に挫折します！（経験者は語る）
心配しなくても、80％は十分素晴らしいです。
そもそも、80％も、10年、20年と続けることを考えると、カナリ「ちゃんと」キツイです！！（笑）
80％の時は頑張って、あとの20％は気にせず食事しましょ。
もちろん、デトックス目的で、短期間100％で頑張るのは全然アリです！
とにかく「ゆっくり」やる！
クリーンイーティングは、ゆっくり「できる範囲」ですすめた方が、習慣化しやすく、失敗を防げます。
特に大切なのは、一度にすべての食品を引き算しないこと！
そして、引き算の順番も大切です。
- 「一番避けたい５つの食品」をやめる
- 「２番目に避けたい３つの食品」をやめる
先ほどの手順の繰り返しになりますが、この順番がすごく大切です。
まず、「一番避けたい５つの食品」を80％避けることが習慣化できてから次へ進むと、成功率がグンと上がります。
また、健康や美容効果に関しても、一番大きなインパクトがあるのは「一番避けたい５つの食品」の回避なので、この順番で引き算すると、効率もいいんです！
加工食品は味覚を刺激するように作られているので、突然100％自炊に切り替えると、ごはんが味気なく感じて、食事が「美味しくない」「楽しくない」と思ってしまいます。
あせりは禁物。
のんびりストレスフリーでいきましょう！
まとめ：クリーンイーティングは、80％を目指して、ゆっくり始めていけば失敗しない！
記事の内容をまとめます。
- 加工食品や添加物を避けて、食材を出来るだけ自然な状態のまま食べる
- サステイナブルなライフスタイル
- 現代人の多くが悩む体調不良に有効的
- 避けたい食品を「引き算」していく食事法
- 80％を目指して、ゆっくり始めると失敗しない！
とてもシンプルなコンセプトでありながら、いざ始めてみると、習慣化することが難しいクリーンイーティング。
「食事が楽しくない」と思うようであれば、それは考えすぎ。思いつめすぎ。
「80/20ルール」といいつつ、私は70/30ぐらいのことも良くある！
たまには好きなものを思いっきり食べて、自分を褒めてあげながらすすんでいくのがおすすめ。
「クリーンイーティング攻略」は、楽しんだもの勝ちです！
心穏やかに、クリーンイーティング出来ますように。
以上！
クリーンイーティングが気になってるけど、イマイチよく分からないし、続けられるかも不安。失敗しないやり方が知りたい！