パパっと作れるヘルシーおやつ50選【クリーンイーティングOK】

【クリーンイーティング】食品の選び方と代用品40選!

クリーンイーティング 食品リスト
Satori

クリーンイーティングを始めたいけど、何を食べたらいいのか分からない。食品の選び方と代用品が知りたい。



このようなお悩みを解決します!


✔記事の内容

・クリーンイーティングでの食品の選び方と代用品リスト



先日、クリーンイーティングで避けるべき食品のお話をしました。
>>失敗しないクリーンイーティングの始め方【10年の経験から解説!】



でも・・・


Satori

こんなに色々避けてたら、食べるものがない!!



私も最初はそんな感じでした(汗)


そこで今回は、私が10年前に知っておきたかった「食品の選び方と代用品のリスト」をご紹介します!


今からクリーンイーティングを始める方の参考になればと思います。


動物性食品の代用品と選び方

クリーンイーティング 肉
食品×
ハム、ソーセー
ベーコンなどの
加工肉、燻製肉
非加工の肉
ホルモン剤不使用
抗生物不使用
放射能検査済
オーガニック
グラスフェッド
グラスフィニッシュ
フリーレンジ
魚介類養殖天然
放射能検査済
(大きい魚は有害金属
含有量が多いので、
小さい魚がより安全)
普通の卵ホルモン剤不使用
抗生物質不使用
放射能検査済
オーガニック、フリ―レンジ
牛乳加工乳、乳飲料無添加
ホルモン剤不使用
抗生物質不使用
放射能検査済
オーガニック
グラスフェッド
チーズプロセスチーズ
添加物入り
無添加
ホルモン剤不使用
抗生物質不使用
放射能検査済
オーガニック


上記の通りになります。


「薬品投与のされていない動物由来の製品」を選ぶところから始めて、出来る範囲でグラスフェッドやフリーレンジなど、よりエシカルで環境にも優しい製品を選ぶようにしていきます。


ただし、それより何より1番大切なことがあります!


まずは、動物性食品の消費量自体を減らすこと



コレですね。


一番少しの努力で、ガツンと健康と美容をブーストして、地球環境まで良くしちゃえます。


Satori

週に数回「菜食デー」をして、お肉や卵、乳製品を食べない日を作るのがおすすめ。



▼植物製食品にも、タンパク質は含まれてます!

【タンパク質の多い野菜35選】大豆だけじゃない植物性タンパク質!


穀物の代用品と選び方

クリーンイーティング 小麦
穀物×
白米玄米有機玄米
有機発芽玄米
キヌア
雑穀、など
小麦粉白く精製された
小麦粉
全粒粉
玄米粉
有機玄米粉
アーモンド粉
ココナッツ粉
キヌア粉
そば粉、など
とうもろこし遺伝子組み換え
(海外産や
加工食品)
非遺伝子組み換え有機栽培
大豆遺伝子組み換え非遺伝子組み換え有機栽培
麺類精製小麦が原料の
パスタ、うどん
素麺、ラーメン
全粒粉、そば粉
ひよこ豆粉、
レンズ豆粉などで
作られた麺類
有機栽培なら
なおよし
パン精製小麦の
パン
全粒粉パン
玄米粉パン、など
有機栽培なら
なおよし



白米、白い小麦粉、とうもろこし、大豆は、「現代人が食べ過ぎてる穀物TOP4」!


注意点としては・・・


小麦粉、とうもろこし、大豆は、ありとあらゆる加工食品に入ってます



※食事が偏らないようにするためにも、色んな種類の穀物をローテーションで食べるようにして、精製された穀物は減らすのがポイント!


調味料の代用品と選び方

クリーンイーティング 調味料
調味料×
砂糖白砂糖
ブラウンシュガー
ザラメなど
黒糖、はちみつ
メープルシロップ
ラカンカ、ステビアなど
(使いすぎ注意)
普通の塩天然塩、シーソルト
岩塩
(使いすぎ注意)
コショウ化学調味料
添加物入り
こしょう
ブラックペッパー
ミルで挽くタイプ
醤油化学調味料
添加物入り
無添加醤油有機醤油、
たまり醤油
(小麦なし)
みりんみりん風調味料本みりんはちみつ
などで代用
味噌化学調味料
添加物入り
無添加味噌有機味噌
ひよこ豆味噌など
(大豆を避け
たい場合)
調理酒砂糖
添加物入り
無添加酒有機酒
砂糖
保存料入り
無添加酢
有機酢

アップルサイダー
ビネガー

おすすめ
料理油サラダ油、てんぷら油
コーン油、菜種油
大豆油など
オリーブオイル
アボカドオイル
ココナッツオイル
アーモンドオイル
詳しくは
このブログ
マーガリンマーガリン全てバター有機バター
ナッツバター
マヨネーズ化学調味料
添加物入り
無添加/有機出来れば
手作りが〇
ケチャップ砂糖
添加物入り
無添加/有機トマトペーストで
代用しても
コンソメ化学調味料
添加物入り
無添加/有機ボーンブロス
手作り出汁だと
なおよし
ポン酢化学調味料
添加物入り
無添加/有機手作りが◎
めんつゆ化学調味料
添加物入り
無添加/有機手作りが◎
カレーのルー普通の
カレーのルー
無添加/有機カレー粉
スパイス



調味料って・・・


実は、添加物や砂糖が入っていないのを見つける方が難しいぐらいなんですよね・・・


残念ながら、スーパーで売られるほとんどの商品は、クリーンイーティングの基準を満たしません。


まずは、自分がよく使う調味料の「半分」を無添加商品に変えてみるのがおすすめ!



※オーガニックの調味料なら、さらにレベルアップ!


飲み物の代用品と選び方

クリーンイーティング  飲み物
飲み物×
コーヒー缶コーヒー
砂糖入り
ブラック
ディカフェ
有機コーヒー
緑茶
ハーブティー
麦茶
紅茶砂糖入りストレートティー有機紅茶
炭酸飲料砂糖、添加物
人工甘味料入り
炭酸水炭酸水
アルコール砂糖
添加物入り
無添加
有機酒
飲まない
ソフトドリンク砂糖、添加物
人工甘味料入り
果汁100%ジュース
野菜ジュース
水、ココナッツ
ウォーター
スタバ砂糖
添加物入り
ブラック
無糖のラテ
ハーブティー
ヤクルトヤクルト無糖・無添加の
乳酸菌飲料
(乳酸菌
サプリでも)



代表的なものをあげてみました。


ドリンク選びの基本的なポイントは4つ。

  1. 砂糖や添加物入りは避ける
  2. 乳製品入りは飲む回数を減らす
  3. 出来ればカフェインなしを選ぶ
  4. 余裕があればオーガニックにする!



実は私もその昔、キャラメルマキアート中毒でした!
>>砂糖の量がとにかくヤバい!私がスターバックスを避けている理由3

Satori

カフェ通いをやめると、ビックリするぐらい節約できます(笑)




結論:水が一番!


おやつの代用品と選び方

クリーンイーティング おやつ
おやつ×
ポテトチップス砂糖
添加物入り
無添加の
クラッカー
ナッツ類
ヒマワリの種
せんべい砂糖
添加物入り
無糖
玄米使用
無添加
有機製品
チョコレート砂糖
添加物入り
無糖
チョコレート
無添加
有機チョコ
ケーキ砂糖
白い小麦粉使用
砂糖
小麦粉不使用
手作りが一番
(極力食べない)
クッキー砂糖
白い小麦粉使用
砂糖
小麦粉不使用
手作りが一番
(極力食べない)
ヨーグルト砂糖
添加物入り
無糖
無添加
オーガニック



おやつについて、言いたいことがあります。


それは・・・


Satori

おやつを制する者は、クリーンイーティングを制す!




これ、ホントです。


10年の経験から出ている結論です。


クリーンイーティングの習慣から脱線してしまうのは、ほぼほぼ「小腹が空いている時」



そして・・・


小腹が空いている時、健康的なおやつの準備が出来ていないと、絶対に普通のクッキーや菓子パン、スナック菓子に手を染めてしまうので・・・


キケンです!!(笑)


特におやつが好きで、果物やナッツでは我慢できないという人は、健康的なおやつを手作りするか、買い置きしておくのは必須です。


※本当に本当に大切なことなので、おやつについては、次のブログもご覧ください。

パパっと作れるヘルシーおやつ50選【クリーンイーティングOK】

【iHerbおすすめ】本当にヘルシーなおやつ20選!リピートしてます!



まとめ:クリーンイーティングは、代用品を賢く使って楽しくやろう

クリーンイーティング 代用品



今回の記事では、以下のトピックについてお話ししました。


✔記事のまとめ
  • 動物性食品の代用品(5)と選び方
  • 穀物の代用品(6)と選び方
  • 調味料の代用品(16)と選び方
  • 飲み物の代用品(7)と選び方
  • おやつの代用品(6)と選び方



調味料は使う量を減らすことは難しいことも多いので、代用品準備が大切ですね。


そして何と言っても、好きなおやつの代用品を見つけておくのがポイント!!


Satori

おやつを制する者は、クリーンイーティングを制す!



大切なことなので、もう1回いいました(笑)


お忘れなく!


それでは、本日は以上です。


Satori

健康オタクブロガー▷クリーンイーティング歴10年▷グリーンスムージーにシイタケを入れたあの日から・・・すべてが始まったんだ!▷DIY好き▷おやつが大切▷LAで旦那さんとのんびり暮らしてます▷詳しいプロフィールはこちら