パパっと作れるヘルシーおやつ50選【クリーンイーティングOK】

【3ステップのみ】砂糖断ちのやり方と大切なコツ4つ

パンケーキ
甘いものが好きな人

砂糖断ちしたいけど、考えただけでも失敗するのが目に見えてる。上手く砂糖断ちする方法が知りたい!



このような疑問にお答えします。


✔記事の内容

・3ステップで砂糖断ちする方法
・砂糖断ちの成功率を上げるコツ4選


砂糖断ち、大変ですよね。


砂糖はとても中毒性の高い食品なので、甘党じゃなくても完全に砂糖を断つのは難しいことです!

Satori

私が初めて砂糖断ちしたのは約10年前のことで、肌荒れ改善のためでした。

でも・・・

ニキビが治ってからも砂糖断ちを継続しようと思えたのは、やっぱり砂糖の危険性をちゃんと理解したから!



ということで、だた「痩せたい」「健康になりたい」とぼんやり考えているだけでは、砂糖断ちの原動力としては弱いので、先に砂糖の裏の顔を知っておくのがおすすめです。


>>【シンプルに怖い】砂糖が体に悪い理由と健康被害8選


さて・・・


砂糖の怖さが理解出来たら、さっそく砂糖断ちに取り掛かりましょう!


ヒント:今日紹介するのは、長期的に砂糖断ちの習慣をつけていく方法です。1~数週間ぐらいの短期の砂糖断ちであれば、段階を踏まずスパッと全部やめちゃってもOK。

3ステップで砂糖断ちする方法

砂糖断ち やり方
  1. 効率的に甘いものを避ける
  2. 原材料表示を読んで砂糖を徹底的に避ける
  3. 砂糖の代用品を利用する


上記の3ステップで進めていきます。


また、大前提として次の2つを覚悟しておいてください!

・長期戦になる可能性
・我慢と忍耐力が試される日々


ちょっと厳しいですが、アメリカには1人で砂糖断ち出来ない人が行く「砂糖外来」が存在するぐらい、砂糖の依存性は高いんです。


軽い気持ちでは砂糖の魔力に負けちゃうので、努力が必要だと知ることも大切ですね。


先に覚悟して始めた方が、あとで楽!


ということで、さっそく見ていきましょう。

ステップ1:効率的に甘いものを避ける


砂糖を断ちをすると決めたら、まずはどんどん砂糖入りの食品を避けていきますよね?


実はこの時に、効率的な順番があります。


下記の順番で甘いものの摂取を控えるのが、一番楽で効率的です。

  1. 砂糖が入っている炭酸やソフトドリンクを飲むのを止める
  2. コーヒーや紅茶に砂糖を入れるのを止める
  3. 料理に砂糖を使うのを止める
  4. お菓子やデザートの食べる回数を減らす


甘いものは、砂糖入りの飲み物から控えるのがおすすめです

砂糖の量

・ショートケーキ(1個):約30g
・炭酸やソフトドリンク(500ml):約40~60g


飲み物は、知らず知らずのうちに大量に砂糖を摂取してしまうので、とても危険です。


しかも、砂糖入りの飲み物には落とし穴があります。

ソフトドリンクなどの飲み物は、噛んで食べないため満腹中枢が刺激されず、「甘いものを食べた」という満足感を感じることが出来ない。



つまり、ソフトドリンクは、飲んでもまたすぐ甘いものが食べたくなってしまうんですよね!


怖すぎます・・・

Satori

お菓子やデザートは最後で大丈夫。


これちょっと不思議ですよね。でも、お菓子はイキナリ全て断つと辛く感じる人が多いので、ゆっくり減らしていけばOK!


そのかわり、飲み物や料理に入れる砂糖は最初から厳しく断つのがポイント!

目安:2週間でお菓子やデザートの量を1/2まで減らす


お菓子の量が減ってきたら、次はもっと細かく食品に含まれる砂糖を避けていきましょう。

ステップ2:原材料表示を読んで砂糖を徹底的に避ける


砂糖は、ありとあらゆる食品に潜んでます!


というのも、砂糖は甘味料としてだけでなく、ツヤ出し、乾燥防止、保存料としても使われるからです。


加工食品を買う時には必ず原材料表示を見て、「砂糖」や、「糖」などの砂糖を連想させる原材料が入っている商品は避けるようにしましょう。


甘くない食べ物だと、次の4つは特に要注意

・お総菜
・冷凍食品・加工食品
・調味料
・サプリメント


正直なところ、スーパーで売られているほとんどの加工食品には多かれ少なかれ、砂糖が入っています。


「加工食品を全部やめるのは無理!」という人は、自然食品のお店やネットに頼りましょう。


お砂糖が入っていない加工食品も、探せばたくさん存在してます!

ステップ3:砂糖の代用品を利用する


砂糖を断ちを始めると、徐々に「禁断症状」的なものが出てきます。


砂糖に侵されている脳は、「砂糖を摂取せよ!」というメッセージをガンガン送ってきます。


ここで負けたら終わりです!


私たちは戦わなければいけない!!!


しかし、砂糖を食べたい欲求が高まり過ぎると、果物やドライフルーツだけでは満足できなくなってしまいます・・・


そんな時は、砂糖の代用品となる甘味料を使って乗り切りましょう。


以下のような甘味料がおすすめ。

・ローハニー(生はちみつ)
・メープルシロップ
・ココナッツシュガー
・黒糖
・その他自然派のシロップ類など


これらの甘味料は、栄養分があり最低限の加工しかされていないため、白砂糖の何倍も健康によいといえます。

>>はちみつが健康に悪いと言われる5つの理由:デメリットを避ける方法は?


ただ、糖質は糖質なので、食べる量には注意が必要。


カロリーのない天然甘味料を探している人は、以下の2つがおすすめです。

・ステビア→独特の後味がある、甘さは砂糖の300~400倍
・ラカント→気になる後味などはなし、甘さは砂糖と同じ


私は液体のステビアを愛用していますが、ステビアは後味が苦手な人も結構多いです。


家族用にはラカントを使ってます。ラカントは砂糖感覚で使えて重宝するんですが、ちょっと高いんですよね!なので、いつも3個まとめ買いです。


まぁ、このへんは、好みが分かれますよね。


さて・・・



ここまでで、「3ステップで砂糖断ちする方法」の解説は終わりなんですが、ここからは、砂糖断ちの成功率をさらに上げたいという人向けに、成功のコツを紹介していきます。

砂糖断ちの成功率を上げるコツ4選

砂糖断ち コツ
  1. 塩を食べ過ぎない
  2. 人工甘味料を食べない
  3. ストレスをため過ぎない
  4. 好きなことを見つける


上記の通りです。


詳しくみていきましょう。

塩を食べ過ぎない


口の中が塩辛くなると、甘いものが欲しくなります。


シンプルなことですが、砂糖断ちに減塩の食習慣は欠かせません。

人工甘味料を食べない


実は、「私たちの脳は人工甘味料を砂糖と勘違いすることがある」ということが分かっています。


例をあげると、ゼロカロリー炭酸飲料を飲むと、脳は「砂糖が入ってくる」と勘違いします。しかし、実際にはゼロカロリー飲料には砂糖は含まれていないので、脳は砂糖を探し始めます。その結果、私たちはより甘いものが食べたくなるということですね。


人工甘味料については、過去のブログで紹介しているので、気になる人はぜひ合わせて読んでみてください。


>>ダイエットコーラが「太る体」を作る4つの理由

ストレスをため過ぎない


疲れていたりストレスが溜まっていると、絶対に甘いものが欲しくなります。


理由:砂糖には脳を刺激し「幸せだ」と感じさせる効果があるため、イライラを手っ取り早く解消するために、脳は砂糖を欲するから。


このため、ストレスのコントロールは砂糖断ちを成功させるためには欠かせません。


砂糖でストレスをごまかさず、根本的な解決策やストレス発散方法を探していきましょう。

好きなことを見つける


好きなことがあると、脳内に幸せホルモンがあふれるので、砂糖を食べたいという欲求が激減します。


「胸がいっぱいで、食事がのどを通らない」という表現がありますよね?恋をしている時や、何かに感動した時に使われたりします。


これは、胸(脳)が幸せで満ち溢れていると、わざわざ食事に含まれる糖質で脳を刺激して「幸せだ」と思わせる必要がないからです。


好きな人、没頭できる趣味、ワクワクするイベントなど、生活に「好きなこと」を散りばめることが出来れば、砂糖断ちをするうえで、とても有利になります。

まとめ:砂糖断ちは覚悟を決めてコツを押さえれば上手くいく!

砂糖断ち まとめ


今回の記事をまとめます。

✔本記事のまとめ

・砂糖断ちは、やめる食品の順番と原材料チェックが大切
・砂糖の代用品は禁断症状との戦いに必須
・塩分や人工甘味料は「砂糖食べたい欲」を倍増させる
・ストレスをためず、好きなことに没頭すると自然と砂糖は欲しくなくなる


私も偉そうに話していますが、人工甘味料にも手を出してましたし、禁断症状に負けた日もたくさんありました。


ただ、今日の記事はそんな私の失敗をもとに書いたので、きっとお役に立てるのではないかと思います。


砂糖断ちが上手くいきますように!


本日は、以上です。


Satori

健康オタクブロガー▷クリーンイーティング歴10年▷グリーンスムージーにシイタケを入れたあの日から・・・すべてが始まったんだ!▷DIY好き▷おやつが大切▷LAで旦那さんとのんびり暮らしてます▷詳しいプロフィールはこちら