このような疑問にお答えします！
・生のほうれん草をスムージーに入れても大丈夫？
生野菜がたっぷり摂取できるグリーンスムージー。
お家で簡単に作れるのも魅力的ですよね！
でも、レタスや小松菜と違って、ほうれん草をスムージーに入れることには、抵抗がある人も多いようです。
ほうれん草に含まれるシュウ酸は、カルシウムの吸収を妨害するって聞いた！
生だとアクとえぐみが強すぎて、どうせ美味しく作れない。。。
ネットにも、いろんな意見が飛び交っていますね。
そこで今日は、「生のほうれん草をスムージーに入れても大丈夫？」というテーマでお話しします。
後半では、ほうれん草のえぐみ対策も紹介していますので、ぜひ最後までご覧ください！
Contents
生のほうれん草をスムージーに入れても大丈夫？
急いでいる方のために結論から言うと、生のほうれん草をスムージーに入れて食べても問題ありません。
ハーバード大学医学部のサイトにも「ほうれん草は生で食べた方が、より多くのアンチオキシダント（抗酸化物質）を摂取できる」（１）と紹介されているように、ほうれん草の生食には問題がないようです。
ではなぜ、ここまで多くの人がほうれん草の生食を躊躇するのでしょうか？
ほうれん草とシュウ酸
ほうれん草には、「シュウ酸」という多量に摂取することでカルシウムや鉄分などのミネラル分の吸収を妨害する物質が多く含まれています。
これは、尿路結石の原因にもなります。
シュウ酸は多くの食品に含まれていますが、ほうれん草のシュウ酸含有量は飛びぬけて多いです。
| 食品（100g） | シュウ酸（g） |
|---|---|
| ほうれん草 | 0.7 |
| 大豆 | 0.1 |
| オクラ | 0.1 |
| さつまいも | 0.1 |
| らっかせい | 0.1 |
シュウ酸が多いことで知られる大豆やオクラと比べても、ほうれん草のシュウ酸含有量は７倍にもなります。
このため、結石が出来やすい体質の人は、ほうれん草の摂取は控えるように言われます。
やっぱりほうれん草は加熱調理するべきなんじゃない？？？
さて、本当にそうでしょうか・・・？
加熱調理しても、シュウ酸量はあまり減らない
実は、ほうれん草のシュウ酸量は、加熱してもあまり減らないと言われています。
下の表をご覧ください。
| 食品（100g） | シュウ酸（g） |
|---|---|
| ほうれん草（生） | 0.7 |
| ほうれん草（冷凍・油いため） | 0.6 |
| ほうれん草（冷凍・ゆで） | 0.5 |
ほうれん草は加熱することで体積がかなり小さくなるので、ヘタすると生で食べるより多くのシュウ酸を摂取している可能性もあります。
ただし、スムージーに入れる場合には生食でもほうれん草をたくさん食べられるので、注意が必要ですね。
生のほうれん草はスムージーに入れてOK！ただし、量は常識的な範囲を超えないようにする。
ほうれん草はただの野菜なので、１日の摂取量の目安などは定められていません。
毎日スムージーを飲む場合は、ローテーションで葉物野菜の種類を変えるのが、最も効率的なシュウ酸対策といえます。
続いて、生のほうれん草をスムージーに入れる時の、えぐみ対策を見ていきましょう！
ほうれん草のえぐみを軽減する方法
ほうれん草を加熱する方法以外にも、スムージーのえぐみを抑える方法があり、おすすめは次の２つです。
- えぐみの少ないほうれん草を選ぶ
- えぐみを軽減してくれる食材と組み合わせる
１つ１つ見ていきましょう。
えぐみの少ないほうれん草を選ぶ
実は、ほうれん草にはえぐみの少ないタイプがあります。
えぐみ（アク）の原因はシュウ酸なので、えぐみの少ない種類を選べば、シュウ酸の摂取量も多少は減らすことが出来ると考えられています。
- サラダほうれん草を使用する
- 東洋種のほうれん草を選ぶ
サラダほうれん草を使用する
サラダほうれん草は元々生食用に品種改良されたものなので、えぐみが少ないタイプになっています。
私の住んでいるアメリカでは、サラダ用ほうれん草の方が主流なのではないかと思うぐらい人気があります。
東洋種のほうれん草を選ぶ
ほうれん草には大きく分けて東洋種と西洋種がありますが、東洋種の方がアクやえぐみが少なくスムージー向きです。
この２種類は葉の形で判断できます。
東洋種：葉に深い切れ込みがあり、葉先が三角（尖っている）
西洋種：葉に切れ込みがなく、葉先が丸い
実は、最近スーパーに並ぶほうれん草は、２種類を掛け合わせたものも多いのですが、「交配種でも東洋種の見た目に近いものの方がアクが少ない傾向にあるのでは？」と言われています。
サラダほうれん草が見当たらない時は、葉が尖った東洋種のほうれん草を探してみるといいかもしれません。
えぐみを軽減してくれる食材と組み合わせる
スムージーを作る時に、ほうれん草のえぐみを軽減してくれる食材と組み合わせることも出来ます。
個人的な経験から一番効果があるなと感じたのは、次の３つです。
- 脂肪分が多い食品
- 香りが強く味も濃いフルーツ
- 野菜の甘味を引き出してくれる２つの食品
順番に見ていきましょう。
脂肪分が多い食品
脂肪分が多い食品は、油分が舌をコーティングするような感じになるので、ほうれん草のえぐみを感じずらくなります。
おすすめの食品は以下の通り。
- ナッツや種類（くるみ、カシューナッツ、ヒマワリの種、ゴマなど）
- ナッツバター（ピーナッツバター、アーモンドバターなど）
- ナッツミルク（アーモンドミルク、ココナッツミルクなど）
- アボカド
- ココナッツオイル
香りが強く味も濃いフルーツ
バナナ、マンゴー、パパイヤなどの、トロピカルフルーツが特におすすめです。
完熟の方が、よりほうれん草のえぐみや苦みを感じずらくなります。
秋だと柿もいいですね！
野菜の甘味を引き出してくれる２つの食品
少し意外なんですが、塩やレモン汁を入れると、野菜や果物の甘さが引き立って、スムージーのえぐみがあまり気にならなくなります。
野菜だけでスムージーを作っていた時に「どうにか、もっと飲みやすくならないかな？」と考え、色々試してみて一番効果があったのがこの２つでした！
ほうれん草のかわりに、粉末青汁を入れてもOK
ほうれん草のかわりに、いつものレタスや小松菜のスムージーに、粉末の青汁を入れる方法もあります。
やっぱり、ほうれん草のえぐみが苦手・・・だけど、スムージーに濃緑の葉物野菜を使いたい！
そんな方にオススメの裏ワザです。
青汁は買い置きしておくと、スーパーで新鮮な葉物野菜が見つからなかった時にも助かります。
＊ただし、市販の青汁のほとんどは添加物や砂糖が多く「不健康」なので、健康や美容のためにスムージーを手作りしている方は、製品選びにはご注意ください。
>>健康的な青汁の選び方は、こちらの記事が参考になるかと思います。
それでは、本日は以上です。
美味しいスムージーが出来ますように！
参照
- Harvard Health Publishing, Harvard Medical School: Chopped, uncooked spinach offers more antioxidants
ほうれん草をスムージーに入れたいけど、生で食べても大丈夫なのかな？飲んだ時のえぐみも気になる。