このような疑問にお答えします。
・スムージー置き換えダイエットを成功させるコツ７選
・スムージーに飽きた時の効果的な対処法３選
食事と特定の食品を置き換える「置き換えダイエット」はシンプルで始めやすく人気がありますが、実は成功率が低いとも言われています。
実際に、スムージー置き換えダイエットでも途中で挫折してしまう人が多いようです。
ブレンダーまで買ったのに、結局お腹が空いて全然続かなかった。
スムージーのお試しセットを買ったけど、なんだか肌が荒れてます！
葉物野菜って意外に高くて、途中で挫折してしまった・・・
失敗する理由も人それぞれのようです。
そこで今日は、スムージー置き換えダイエットを「成功させるコツ」を７つご紹介していきたいと思います。
私は５年近く毎日のように食事とスムージーを置き換えて体型を維持してきたので、ぜひ参考にしてみてください！
Contents
スムージー置き換えダイエットを成功させるコツ7選
- 「スムージー置き換えダイエット」をちゃんと理解する（長期戦です）
- カロリー不足に気をつける
- 栄養不足（特にタンパク質や脂質）に気をつける
- お腹が膨らむ食材を使う
- 飲むタイミングにこだわりすぎない
- 既製品は原材料に注意する
- スムージーの材料は出来るだけ節約する
上記の通りです。
順番に詳しく解説していきます。
「スムージー置き換えダイエット」をちゃんと理解する（長期戦です）
スムージー置き換えダイエットは、カロリーをカットして短期で痩せる従来型の古いダイエット方法ではありません。
確かにスムージーは普通の食事に比べるとカロリーが低いことが多いですが、それよりもスムージーで野菜・果物不足を解消し、体のデトックス力を上げ、「長期的に太りずらい体を作る」のが目的です。
短期的なカロリーカットによるダイエット効果を狙うのであれば、シンプルに食事を抜いた方が効果があるでしょう。
この違いが理解出来ていないと、「全然効かない！」とすぐに挫折しかねないので注意です。
カロリー不足に気をつける
スムージー置き換えダイエット失敗の最大の理由ともいえるのが、カロリー不足による空腹です。
例えば、ほうれん草は１束（大きさによって６~10株）食べても35カロリーほどしかありません。
カロリー重視でスムージーに果物を一切使わない人もいますが、それでは空腹に負けて続かないので、カロリー不足には気をつけましょう。
- 小松菜、レタス、レモン：20カロリー
- レタス、きゅうり、マンゴー：85カロリー
- 小松菜、オレンジ、りんご：100カロリー
- ほうれん草、ケール、りんご、バナナ：120カロリー
- 小松菜、ブルーベリー、りんご、豆乳：150カロリー
栄養不足（特にタンパク質や脂質）に気をつける
スムージーは野菜と果物がベースなので、タンパク質と脂質が不足しがちです。
栄養分が足りていないと「痩せやすい体作り」が出来ずらいので、特に１日２食以上スムージーで置き換えようと考えている人は、タンパク質・脂質不足に注意が必要です。
- タンパク質：プロテインパウダー、豆乳、ヘンプシード、チアシード、スピルリナなど
- 脂質：アボカド、ナッツ、ナッツミルク、ナッツバター、ココナッツミルクなど
食事にタンパク質や良質な脂質が足りていないと肌も荒れやすくなるので、痩せたいからといって三大栄養素の摂取を制限するのはおすすめしません。
▼スムージーで手軽にタンパク質補給したいなら、プロテインパウダーがおすすめです
お腹が膨らむ食材を使う
カロリーや栄養分が足りていても、やはりスムージーは生野菜と果物がメインなので、腹持ちがいい食事とは言えません。
「とにかくお腹が空くのは嫌！」という人は、水分で膨張する食材を使うのがおすすめです。
チアシード、バジルシード、粉寒天、サイリウムハスク、コラーゲン（コラーゲンペプチド）など
これらの食材に、消化スピードが比較的遅くカロリーも高めのナッツなどを組み合わせれば、さらに空腹軽減効果がUPします。
▼チアシードは色んなレシピで楽しめるので、１袋買っておくと便利！
飲むタイミングにこだわりすぎない
ネットを検索すると「痩せやすいタイミング」などの情報がたくさん出てきますが、実際には飲むタイミングで体質改善効果は変わったりしないので、こだわりすぎる必要はありません。
どの時間帯で置き換えても、メリットとデメリットがあります。
| 時間帯 | メリット | デメリット |
|---|---|---|
| 朝 | 朝の便意が起こりやすい、水分補給が出来る | 体が冷える、作る時間がない、朝からブレンダーの騒音 |
| 昼 | お腹を冷やす可能性が低い、シッカリ消化される | 会社や学校では飲みずらい、夜まで体力が持たない |
| 夜 | 夕飯の過食による消化不良を防止できる、胃腸に優しい | 体が冷える、夕飯の満足感が得られない |
スムージーは栄養満点ですが、体が冷えると免疫力が落ちて血行も悪くなるという側面があるので、寒い時間帯に無理して飲んでも、逆効果になってしまう可能性も高いです。
▼スムージーの飲み方については、下記のブログで詳しくまとめています
既製品は原材料に注意する
ダイエット用に粉末やパック入りのスムージーがたくさん売り出されていますが、甘味料や添加物が入っているものが多いので注意が必要です。
保存料、香料、着色料などは痩せやすい体を作る妨げになりますし、砂糖、異性化糖、果糖ブドウ糖液糖などの加工糖質も、ダイエットの大敵です。
また、これらの甘味料は肌荒れの原因にもなります。
さらに、ゼロカロリーの人工甘味料でも太ることが分かっているので、そちらも避けた方が安全です。
スムージーの材料は出来るだけ節約する
「スムージーの材料が高い」という理由で、スムージー置き換えダイエットを断念する人もとても多いです。
たしかに、季節によって葉物野菜は高くなるので、出来るところでシッカリ節約して、お財布へのダメージを抑えるのが長続きのコツともいえます。
- 旬の野菜を選ぶ（基本的に、旬の野菜が一番安く栄養価が高い）
- スーパーではなく道の駅や産直野菜販売所で買う
- 安売りしている時に買って、冷凍しておく
私自身は、上記の３つの他に「どうしても野菜が手に入らなかった時のバックアップ」として、青汁も常備しています。
粉末青汁と生の果物で作るスムージーは味の面では劣りますが、応急処置としては十分かなと思います。
▼粉末青汁も粗悪なものが多いので、商品選び方には注意してください
スムージーに飽きた時の効果的な対処法３選
さて、これまでに紹介してきた「７つのコツ」でスムージー置き換えをうまく続けられたとします。
ところが、多くの人はしばらくするとこう思います。
置き換えダイエットは続いてるけど、なんかスムージーに飽きてきたかも。
そうなんです。
私自身も最初はあんなに「美味しい！」と思っていたスムージーに新鮮味を感じなくなり、３ヶ月もたつと味にも見た目にも飽きてしまいました。
ダイエットは楽しければ楽しいほど続くので、最後にスムージーに飽きた時の効果的な対処法を３つご紹介します。
- 味変食材を使ってアレンジする
- 作ったことがないレシピを試す
- しばらく飲むのを止めてみる
上記の３つをサクッと紹介していきます。
味変食材を使ってアレンジする
- 酸味：レモン、ライム、すだち、アップルサイダービネガー（リンゴ酢）
- 辛み：粉唐辛子、しょうが、ブラックペッパー、ターメリック
- 甘味：シナモン、ナツメグ
- 香り：パクチー、バジル、ミント、パセリ
- クリーミーさ：ナッツ、ごま、ココナッツミルク
味変というと、はちみつなどの甘味料を思い浮かべがちですが、ダイエットが目的の場合は上記のような甘味料以外の食材がおすすめです。
スパイスや柑橘系は消化を促し、ハーブは体の解毒力を高めてくれます。
チョコレート味が好きな人は、カカオやココアを混ぜてアレンジしてもOK。
▼カカオとココアの違いについてはこちら！
作ったことがないレシピを試す
人間は視覚や嗅覚でも食べ物の良し悪しを判断するので、味だけでなく見た目や匂いが異なるレシピを試すのが一番のおすすめ。
手っ取り早いのは、ネットなどでレシピを調べて、作ったことのないレシピに挑戦してみること。
私がよく作るスムージーのレシピは、下記の記事で紹介しています。
しばらく飲むのを止めてみる
飽きてしまったのであれば、しばらくスパッと飲むのを止めてみるのも手。
私も５年間朝食や昼食をスムージーで置き換える生活をしていましたが、特に冬場は寒いし新鮮な果物も手に入りずらいしで気が乗らず、飲んでいない時期もありました。
大切なのはちゃんとまた再開することなので、期間を決めてお休みするのがポイントです。
まとめ：コツをつかめば、スムージー置き換えダイエットは続けられる！
記事の内容をまとめます。
- 「スムージー置き換えダイエット」は長期戦だと理解する
- カロリー不足、栄養不足に気をつける
- お腹が膨らむ食材を使い、既製品は原材料に注意する
- 飲むタイミングにはこだわらなくてOK
- 節約できるところはシッカリ節約する
- 味変、新しいレシピでスムージーを楽しむ
- 飽きたらしばらく止めてみるのも長く続けるコツ！
これだけの知識があれば、きっと自信をもってスムージー置き換えに挑戦（再挑戦）出来ると思います。
覚えておきたいのは、スムージー置き換えは「カロリーカットで短期的に痩せる」のではなく「続けることで痩せやすい体を作るダイエット」だということです。
楽しむことを忘れずに、チャレンジしてみてくださいね！
それでは、本日は以上です。
スムージー置き換えダイエットに挑戦したけど、結局続かなかった。お腹は空くし味にも飽きた。今度こそ成功したいから、誰かコツを教えて！