パパっと作れるヘルシーおやつ50選【クリーンイーティングOK】

【初心者向け】乳酸発酵漬けの作り方(写真多めで解説)

乳酸発酵漬け 作り方
乳酸発酵漬けを
作りたい人

腸活のために「乳酸発酵漬け」を作ってみたいけど、自分で野菜を発酵したことなんてないし、失敗しないか心配。簡単な作り方が知りたい!



このような疑問にお答えします。


✔記事の内容
  • 乳酸発酵漬けの作り方(写真多め)
  • 乳酸発酵漬けの保存について
  • 初心者向けのアレンジレシピ3選



この記事を書いている私は、乳酸発酵漬けの手作りを始めて8年になります。


何でこんなにも続いているかというと・・・


Satori

簡単に作れるし、コスパがいいし、美肌効果も実感できるから!



そうなんです。


いいことづくめ過ぎて、逆に手作りを止める理由がないって感じです!(笑)


そこで今日は、フルタイムで働いている私でも8年間作り続けられた、一番ベーシックな乳酸発酵漬けの作り方を解説していきます!


初心者さん向けです^ ^

【初心者向け】乳酸発酵漬けの作り方(準備編)

乳酸発酵漬け 作り方


乳酸発酵漬けは、野菜に元々付着している乳酸菌で自然発酵させる、昔ながらの「お漬物」です。


ドイツのザワークラウトが有名ですよね!


野菜を切って瓶に詰めたら、あとの仕事はすべて乳酸菌がやってくれるので、超楽ちんです!


まずは、材料と調理器具から見ていきましょう。


基本の材料

  • キャベツ
  • 塩(キャベツの重量の2~2.5%)



一番シンプルな乳酸発酵漬けは、この3つの材料だけで作れます!


ポイントとしては、新鮮な野菜を使った方が、発酵が上手くいきやすいです。


Satori

実は、乳酸菌はどんな野菜にもついているので、使う野菜はキャベツじゃなくてもOK。



ニンジンでも、カリフラワーでも、キュウリでも、何でも発酵できます!


中には発酵しずらい野菜もあります。

何度やっても上手くいかない場合は、レシピに粉末状の乳酸菌を足してみてください。

「乳酸発酵漬けの種菌」みたいなものはあまり売ってないんですが、ケフィアの種菌でも代用できます。



※ちなみに、野菜のたんぱく質は乳酸菌や酵母では凝固しないので、粉末状の種菌を入れても、ケフィアやヨーグルトのようにドロドロになったりはしません!


調理器具

  • フタ付きで密閉できるタイプのガラス瓶
  • 大きめのボール、もしくは鍋(材料を混ぜる用)
  • フードプロセッサー(千切りが面倒な場合)



私は大量に作り置きたいので、いつも2リットルの大きい瓶を使っています(Le Parfait (ル・パルフェ) のガラスジャーを愛用)。


そのまま冷蔵庫で保管できて便利だし、プラスチックの袋を使い捨てるよりエコなので好きです。




ゴムパッキンと金属製のクリップで閉じるタイプを使ってます。


調理器具は清潔なものを使おう


乳酸発酵漬けの腐敗を防止するために、保存容器、まな板、包丁などは清潔なものを使って、可能であれば消毒しましょう。


私の場合、ガラスの容器は大きな鍋に入れて煮沸消毒しています。


水から入れて、沸騰してきたらそのまま5~10分煮るだけでOK。


調理開始前の手洗いも忘れずに!



さて、必要なものが準備できたところで・・・


さっそく乳酸発酵漬けを作っていきましょう!


【初心者向け】乳酸発酵漬けの作り方(調理編)

  1. 野菜を洗う
  2. キャベツの下準備をする
  3. その他の材料の下準備をする(もしあれば)
  4. 野菜を塩もみする(まぜる)
  5. 瓶に詰める
  6. 水を入れてフタをする(準備完了)
  7. 発酵させる
  8. 完成を見極める→食べる


上記の手順で作っていきます。


順番に見ていきましょう!

野菜を洗う


野菜は泥などがついていればキレイに落としますが、丁寧に洗い過ぎると発酵に必要な乳酸菌まで洗い流してしまうので、注意が必要です。


キャベツは外側の葉を数枚洗うだけでOK。


今回は、こんな材料で作ってみました。


ジャジャンっ!

今回使った材料
  • キャベツ 1玉(約1kg)
  • 大根 1本
  • ケール 約10枚
  • レモンの皮 1/2個分
  • 生姜 小さい1片
  • 天然塩 小さじ4杯~(私はケルティックシーソルトを愛用)



キャベツが高かったので、半分大根になりました(笑)。

Satori

柑橘類の皮を入れると、さわやかな味になるのでおすすめです!

レモンと言いつつ、この写真はおじいちゃん家でもらった謎の柑橘類です(笑)。



それでは、作っていきましょう!


キャベツの下準備をする

  1. 外側の大きい葉を2枚ほど取って、よけておく
  2. 包丁、またはフードプロセッサーで千切りにする


まずは、キャベツの準備をしていきましょう。


切り方は千切りじゃなくても大丈夫ですが、大き過ぎると隙間なくガラス瓶に詰めることが難しくなるので、小さく切るのがおすすめです。


※空気が入りすぎると、腐敗しやすくなります。


その他の材料の下準備をする(もしあれば)

  1. すべての材料を千切りにする
  2. 柑橘類は、皮の外側だけ千切りにする



柑橘類、ハーブ、香味野菜、スパイスなどは、思った以上に完成品の味を左右するので、入れ過ぎには注意。


野菜を塩もみする(まぜる)

  1. 全ての材料をボールに入れ、塩を入れて、軽く揉むように混ぜる


塩をシッカリもみ込んだ方が野菜がしんなりして、瓶に詰めやすくなります。


ただ、ぶっちゃけ私はサクッと混ぜるだけです(笑)。


「塩もみ」をサボっても、失敗したり、完成品の味に違いが出たりはしないので、心配しすぎる必要はないです(経験者は語る)。


瓶に詰める

  1. 瓶の上部に5センチぐらいの空間が残るようにし、隙間がないように全ての材料をギッチリと詰める


くり返しになりますが、空気を出来る限り抜いておくと、腐敗防止になります。


※塩もみのあと、野菜から水分が出るのを待ってから詰めた方が、野菜が柔らかくて詰めやすいです。


水を入れてフタをする



野菜を瓶に詰め終わったら・・・

  1. 野菜がちょうど隠れるぐらいまで水を入れる
  2. 取り置いていたキャベツの葉を丸めて、野菜の上に乗せる(下の写真)



キャベツの葉を丸めて入れることで、刻んだ野菜が浮いてくるのを防ぎます。


キャベツの葉がなければ、オーブンペーパー(水を吸わないもの)でもOK。


ここまでくれば、あとはフタを閉じて、自然に発酵するのを待つだけです!


発酵させる

左はキャベツ、右はケールと大根
  1. 保管場所
  2. 発酵温度
  3. 発酵時間
  4. ガス抜き


発酵のポイントを上記の4点で解説します。


保管場所


直射日光の当たらない場所で保管します。


発酵温度


乳酸菌発酵に一番適している温度は、20度より少し暖かいぐらいです。


冬場は寒過ぎて発酵が上手く進まないこともあるので、煖房のある部屋で保管したり、工夫が必要です。


発酵時間


理想的な温度環境であれば、3〜4日で食べられるようになります。


夏であれば3日、冬であれば5日~1週間経ったら、一度味見してみるのがおすすめ。


ガス抜き


最初の2日間ぐらいは、発酵によって大量のガスが発生するので、1日に2度ほどフタを少し開けて、ガス抜きをしてください。


フタを開けたとき、「ポン!」「プシュー!」のような大きな音がすることがありますが、ちゃんと発酵が進んでいる証拠なので大丈夫です!


ガス抜きの作業をする際、フタを開けると液が飛び散る可能性があるので、上からタオルをかぶせて開けるのがおすすめです。



ちなみに、毎日混ぜる人もいますが、混ぜなくてもOKです。


私は混ぜたことないです(笑)。


あと注意点として、特に夏場のガス抜きはサボってはいけません!


Satori

真夏に一度ガス抜きを忘れて、瓶から泡になった液体がブクブクとあふれ出して、部屋がすごいニオイになったことがあります!


フタを開けたときは、「ドンッ!!」と大きな爆発音がしました・・・


発酵が激しすぎるようなら、涼しい場所に移動してください!


季節に関係なく、キッチン以外の場所で発酵させるときは、大きな箱に入れるなど液漏れ対策を忘れずに!


完成を見極める→食べる


完成品の見分け方は、下記の通りです。

  1. 水が白っぽく濁っている
  2. キャベツの緑色が抜けて、クリーム色っぽくなっている
  3. 酸っぱいニオイがする
  4. 酸っぱい味がする


今回の場合、キャベツの方は下の写真(右下)のようにクリーム色になっています。



大根とケールの方は、下の写真(納豆の右)のように、真っ白だった大根はオフホワイトに、鮮やかな濃緑だったケールは落ち着いた緑色(昆布のような色)に変化しています。



味とニオイに関しては、酸っぱくなていれば成功です。


乳酸は酸っぱいものなので、ちゃんと発酵が進んで乳酸が増えていれば、酸っぱくなっているはずです。



▼「ちゃんと酸っぱいけど、腐ってるから酸っぱいんじゃ?」「もしかしたら失敗したかも!」と不安な時は、下記のブログが参考になると思います。

乳酸発酵漬け 失敗

乳酸発酵漬けの「失敗」の見分け方は?【対策も解説】



乳酸発酵漬けの保存について

  1. 保存方法
  2. 保存期間(賞味期限)


上記の2つについて解説します。


保存方法


完成した乳酸発酵漬けは、冷蔵庫で保管します。


冷蔵庫に入れても発酵が完全にストップするわけではないですが、発酵のスピードがすごく遅くなるので、不敗防止のためだけでなく、好みの味をキープするのにも役立ちます。


完成後に常温で保管する時間が長くなるほど、乳酸発酵漬けは酸っぱくなります。

好みの味になったら、冷蔵庫に入れてください。


保存期間(賞味期限)


冷蔵庫に入れておけば半年は美味しく食べられます。


実際には半年以上たっても腐ったりはしませんが(清潔に保管できていれば)、半年以内ぐらいに食べきった方が味は良いです。


乳酸発酵漬けの味や食感は、徐々に変化していきます。

作りたてのサッパリ新鮮な感じが好きな人も、数か月寝かせた軟らかめの丸い味が好きな人もいます!



最後に、初心者が挑戦したい「乳酸発酵漬けのおすすめアレンジ」をご紹介します!

初心者向けのアレンジレシピ3選

乳酸発酵漬け 紫キャベツ
  1. ガーリックザワークラウト
  2. 紫キャベツとりんごの乳酸発酵漬け
  3. カリフラワーとディルの乳酸発酵漬け


作り方は一緒なので、材料のみ紹介していきます。


ガーリックザワークラウト


伝統的なドイツのザワークラウトは、キャラウェイシードというセリ科のスパイスで風味付けされます。


そこに、にんにくを足したレシピです。


材料
  • キャベツ 1玉(千切り)
  • にんにく 1片(みじん切り)
  • レモン汁 大さじ2
  • キャラウェイシード 小さじ1/2~
  • 塩  大さじ1.5~


にんにくの風味だけをつけたい場合は、みじん切りにせずに、包丁の背で潰して入れてもOK。


※スパイス類は、控えめの分量で書いているので、好きな量で作ってみてください!


紫キャベツとりんごの乳酸発酵漬け


りんごの甘味にしょうががピリッと効いた、見た目にも鮮やかなレシピです。

材料
  • 紫キャベツ 1玉(千切り)
  • りんご 大1個(短冊切り or 千切り)
  • しょうが 大さじ2(みじん切りor すりおろし)
  • 塩 大さじ1.5~


にんにくのみじん切り(大さじ2~)を入れてもおいしいです!


りんごは、硬めのパリッとした食感の品種がおすすめ(サンふじなど)。


カリフラワーとディルの乳酸発酵漬け


カリフラワーがメインの乳酸発酵漬けです。

材料


私は、拍子木切り(ひょうしぎぎり)にしたニンジンと一緒に発酵させることもあります。


キャベツに飽きたら、最初に試したいおいしいレシピです!


まとめ:乳酸発酵漬けの作り方はシンプルだけど、発酵を甘く見てはいけない!

乳酸発酵漬け 作り方



記事の内容をまとめます。


記事の内容
  • 乳酸発酵漬けは、キャベツ、塩、水だけで簡単に作れる
  • 清潔な環境で調理・保存すれば、長期間楽しめる保存食になる
  • レシピのアレンジは無限大にある!



初心者だったころの自分にアドバイスをするとすれば、とにかく・・・


発酵を甘く見てはいけない!


ということです。


夏場に乳酸発酵漬けを爆発させた話をしましたが、あれ実は書斎だったんです(笑)。


Satori

書斎の壁にまで乳酸発酵漬けの汁が飛び散り、掃除が悲惨でした(泣)。



目に見えないほど小さい乳酸菌ですが、その発酵力はすさまじく、甘く見てたらケガします・・・


みなさんもくれぐれもご注意ください!


おいしい乳酸発酵漬けが出来ますように^ ^


以上。


Satori

健康オタクブロガー▷クリーンイーティング歴10年▷グリーンスムージーにシイタケを入れたあの日から・・・すべてが始まったんだ!▷DIY好き▷おやつが大切▷LAで旦那さんとのんびり暮らしてます▷詳しいプロフィールはこちら