蜂蜜は健康に良くないって聞いたけど本当かなぁ？最近砂糖の代わりにはちみつを食べてるから、ちょっと心配・・・
こういった疑問にお答えします。
・はちみつと砂糖の違い
・はちみつが健康に悪いと言われる５つの理由
・はちみつの選び方・食べ方の注意点
「砂糖断ち」ブームが続く中、甘味料としてはちみつが再び注目されています。
私自身も10年前に初めて砂糖断ちし、今でも家に白砂糖がない代わりに、はちみつは常に備蓄しています！
でも、ネットを見ていると、 「はちみつも健康に悪い」といっている人が、意外に多い！
え、どっちが本当なの・・・！？
混乱しちゃいますよね・・・
そこで今日は、はちみつについてのお話です。はちみつと砂糖の違いをサラっとおさらいしてから、はちみつが健康に悪いと言われる５つの理由を見ていきましょう。
Contents
はちみつと砂糖の違い
はちみつと砂糖はどちらとも高カロリーの甘味料ですが、この２つには決定的な違いが１つだけあります。
はちみつ：栄養あり
白砂糖：栄養なし
白砂糖は食べても食べてもカロリーしか摂取出来ませんが、はちみつはカロリーと同時にさまざまな栄養分を吸収することが出来ます。
代表的なものだけでも、たくさんありますよ！
・カルシウム
・マグネシウム
・マンガン
・カリウム
・リン
・亜鉛
・リボフラビン
・ナイアシン
・パントテン酸
白砂糖は原料である甜菜やサトウキビから栄養分を含む「不純物」を全て取り除いた加工食品なので、栄養分は一切含まれていません。
>>【シンプルに怖い】砂糖が体に悪い理由と健康被害８選
一方のはちみつは、未加工、もしくは最低限の加工しかされない食品なので、栄養が豊富なほか、次のような効果もあります。
・抗菌・抗バクテリア作用
・保湿効果
・抗酸化作用
これら３つの効果の組み合わせのおかげで、のどの痛み、 咳、肌の乾燥、ニキビ、キューティクルのダメージなどの改善に有効であるといわれています。
さすが、紀元前2400年前から食べられていただけありますね。
となると・・・
一体このはちみつのどこが悪いのか！
めっちゃ、気になりますよね？
はちみつが健康に悪いと言われる5つの理由
- 糖質が多い（高カロリー）→食べる量に気を付ければOK
- ほとんどのはちみつは加工品→はちみつ選びに注意すればOK
- アレルギーがある→アレルギーでない人はOK
- ボツリヌス菌で食中毒になる→乳児でなければOK
- ピロリジジンアルカロイド→常識の範囲内での摂取であればOK
上記の通りです。
デメリットも多少はありますが、すべて避けられます。
詳しく、みていきましょう。
糖質が多い（高カロリー）
はちみつは糖質のかたまりであるため、食べ過ぎは体によくありません。
・大さじ１杯（21g）約64カロリー
・この64カロリーのほぼ全てが糖質
・この糖質の約40％が果糖（フルクトース）
ここで注目したいのは、フルクトースの量。砂糖の約50％に比べると少ないものの、それでもかなり高い数値といえます。
フルクトースは・・・
肝臓で処理しきれなくなると、脂肪として蓄積されます！
なので、はちみつは砂糖と同じくダイエットには向きません。とくに、大さじ１杯だけで我慢できる人は少ないですからね。
はちみつのGI値は不明
はちみつのGI値（グリセミック指数）は、30～60とかなり幅が広くなっています。
天然の甘味料なので、採取された地域や季節ごとに成分が変わるため、GI値をハッキリ特定することが不可能なんですよね。
・血糖値の上昇を数値化したもの
・55以下（低GI）、56～69（中GI）、70以上（高GI）
・数値が高いほど、血糖値を上げやすい＝健康被害が大きい
白砂糖のGI値は一般的に68とされることが多いので、それと比べれば低いですが、商品によってはGI値が白砂糖に限りなく近い場合もあるということですね。
ポイント：はちみつは食べる量に注意すれば健康的
ほとんどのはちみつは加工品
スーパーなどで売られているはちみつのほとんどは、ミツバチの巣から採取した蜜を、そのまま瓶に詰めたものではありません！
衝撃ですよね（笑）。
加糖はちみつ：白砂糖や異性化糖（果糖ブドウ糖液糖）、水あめなどを足して作る加工甘味料
精製はちみつ：ろ過や精製を繰り返した加工蜂蜜
純粋はちみつ：はちみつ本来の姿（私たちがイメージするはちみつ）
ヒント：精製はちみつは、はちみつ独特のにおいがなく料理にも使いやすいですが、私たちがはちみつに期待するような栄養分はほとんど含まれていません。
分かりやすくまとめると、こんな感じです
加糖はちみつ→お菓子を食べてるのと同じ
精製はちみつ→加糖はちみつよりはマシだけど、はちみつの健康効果は得られない
純粋はちみつ→健康的（食べ過ぎなければ）
※はちみつを食べるなら、純粋はちみつでなければ意味がないってことですね。
ポイント：はちみつは選び方に注意すれば健康的
（はちみつの選び方は、ブログの後半で詳しく解説します。）
アレルギー
はちみつによるアレルギーは稀だといわれていますが、花粉やミツバチ由来のタンパク質にアレルギー症状が出る人は実際にいます。
もちろん、アレルギーがある人にとっては、はちみつは健康に悪い食品に当てはまるので、体調の変化などが見られた場合には、すぐに食べるのをやめて、医師に相談しましょう。
ポイント：はちみつはアレルギーでない人には健康的
ボツリヌス菌
はちみつは乳児が食べると、乳幼児ボツリヌス症という食中毒になる危険性があります。
「1歳未満の子供に蜂蜜を与えてはいけない」といわれるのはこのためです。
厚生労働省のサイトにはこのように書いてあります。
赤ちゃんの場合、まだ腸内環境が整っておらず、ボツリヌス菌が腸内で増えて毒素を出すため、便秘、ほ乳力の低下、元気の消失、泣き声の変化、首のすわりが悪くなる、といった症状を引き起こすことがあります。ほとんどの場合、適切な治療により治癒しますが、まれに亡くなることもあります。
なお、１歳以上の方にとっては、ハチミツはリスクの高い食品ではありません。
引用：厚生労働省「ハチミツを与えるのは１歳を過ぎてから。」
ポイント：はちみつは乳児でなければ健康的
ピロリジジンアルカロイド
ピロリジジンアルカロイドは天然の毒素で、肝臓に対する毒性がある物質です。
この毒素は世界の花が咲く植物の3％に含まれているといわれ、はちみつにも混入する場合があります。
ただ、農林水産省によれば、これまで国内でピロリジジンアルカロイドによる健康被害が発生したことはないとのこと。
さらに、2016年には、国内に流通するはちみつに含まれるピロリジジンアルカロイド類の調査も行われています。
ほとんどのはちみつのピロリジジンアルカロイド類の濃度は低いことがわかりました。一部に、濃度が比較的高いはちみつもありましたが、仮にそのようなはちみつを1歳以上の日本人が通常の範囲で摂取したとしても、健康への悪影響の懸念はないと考えられます。
引用：農林水産省「食品中のピロリジジンアルカロイド類に関する情報」
ポイント：はちみつは常識の範囲内の摂取であれば健康的
さて・・・！
ここまでの内容をまとめると、「はちみつは体に悪い問題」の結論は下記のようになります。
結論：はちみつは健康的（ただし、アレルギーの人と乳児はのぞく）。
そして、より健康的に食べるには、選び方や食べ方に注意する必要がある。
もっと知りたい方のために、ここからは、はちみつの選び方や食べ方の注意点も解説していきます。
はちみつの選び方・食べ方の注意点
はちみつの選び方や食べ方には簡単なコツやルールがあるので、さっそく順番に見ていきましょう。
はちみつの選び方
はちみつの選び方はとてもシンプルです。
- 純粋はちみつを選ぶ→原材料表示をチェックして、はちみつ以外のものが入っていないことを確かめる
- 非加熱であることをチェックする→「非加熱」または、英語圏の製品であれば「Raw（ロー・生）の表示を確認
実は「純粋はちみつ」という表記は定義が曖昧なので、必ず原材料をチェックすることが大切。
そして、加熱で失われる成分もあるので、健康や美容のために買うのであれば、非加熱の製品を購入するのは必須！
ヒント：冷蔵庫に入れても硬くならない商品は、加熱されているか、はちみつ以外の糖質や、添加物が入っていると考えて、まず間違いないです。
はちみつには農薬が残留することもあるので、気になる場合はオーガニック製品がおすすめ
※私が現在推している国産はちみつは、桜の季節に福岡県南部の山奥でとれる九州蜂の子本舗さんの【国産蜂蜜 花の道 早春みつ（さくら）】。
私は地産地消にこだわりたい人ですが（アメリカ在住）、故郷の経済活動も応援したいので、福岡産の製品は「とても」買いがちです。
はちみつの食べ方
はちみつの食べ方のポイントは以下の２点。
- 食べる量を制限する
- 加熱しない
詳しく説明しますね。
食べる量を制限する
アメリカ心臓協会の発表（参照１）によれば、１日における甘味料の摂取量の上限は以下の通り。
女性：100カロリー
男性：150カロリー
小さじ１杯のはちみつ（7g）は約21カロリーなので、女性は１日小さじ4.8杯まで、男性は7.1杯までですね。
ただしこれは、全ての甘味料の合計なので、砂糖やメープルシロップ、またはお菓子などを食べる場合には、その分も含めて小さじ4.8杯／7.1杯が上限になります
ちなみに、ちょっとゾッとすることを言うと、スタバのキャラメルフラペチーノ（トール）に含まれる砂糖の量は46ｇ（小さじ11.5杯）です！
>>砂糖の量がとにかくヤバい！私がスターバックスを避けている理由３
ヒント：最近は甘味料の摂取量上限は人によって違うことから、摂取量の目安を発表する組織も減っています。なので、今紹介した数値もあくまでも目安です。
加熱しない
先ほど非加熱のはちみつを選ぶのがベストだとお話ししましたが、これは食べる時も同じです。
はちみつに含まれる美容・健康成分をあますところなく摂取したい場合には、加熱は避けましょう。
熱々の飲み物に入れるのも、おすすめしません。少し冷めるまで待ちましょう。
まとめ：選び方と食べ方をマスターすれば、はちみつはとても健康的
この記事をまとめます。
・はちみつは栄養分があるので、白砂糖より健康的
・はちみつが健康に悪いと言われる理由は5つあるが、選び方と食べ方に注意すれば健康的
・非加熱の純粋はちみつを選ぶのがベスト
・加熱せず、摂取量に気を付けて食べるのがベスト
はちみつは、美味しくて食べ過ぎてしまいがちですが、糖質を摂り過ぎると、はちみつの美容・健康効果も意味がなくなってしまいます。
とにかく摂取量に注意ですね。
それでは、本日は以上です！
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参照
- Johnson RK, Appel LJ, Brands M, et al. Dietary sugars intake and cardiovascular health: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation. 2009;120(11):1011-1020. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.109.192627
✔私が激推し中の国産はちみつはコレ：桜の季節にだけ福岡県南部の山奥でとれる・・・桜のはちみつ！