このような疑問にお答えします。
・チアシードのキホン
・チアシードの選び方
・チアシードのもどし方と食べ方の注意点
・チアシードの美味しい食べ方30選
元祖スーパーフードと言っても過言ではないチアシード。
繊維質たっぷりで低カロリーなだけじゃなく、栄養価も高いんですよね！
でも・・・
すごく美味しいかといえば、そうでもない（笑）
そこで今回は、チアシードを美味しく食べる方法をご紹介していきます。
クリーンイーティングにもピッタリの食品なので、ぜひ食べ方をマスターしてください！！
んじゃ、まずはチアシードの基本をサクッと見ていきましょう。
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Contents
チアシードのキホン
- チアシードって何？語源は？
- チアシードの栄養価は？
上記の２つを見ていきます。
チアシードって何？語源は？
チアシードは、南メキシコやグアテマラ原産のシソ科の植物の種です。
マヤ、アステカ文明期に「強力なエネルギー源」としてもてはやされ、インカ帝国や南部のネイティブアメリカンにも親しまれてきました。
・アステカの言葉で「油っぽい」
・マヤの言葉で「強さ」
※「強さ」ということに関して、持久力勝負のマヤのメッセンジャーたちは、チアの種を小袋に入れ、常に持ち歩いていたとの言い伝えが残っています。
チアシードの栄養価は？
チアシードは主に次の２つの効果で有名です。
- アンチエイジング効果（抗酸化物質）
- 整腸効果・便秘解消（グルコマンナン、食物繊維）
しかも、１日の摂取目安である大さじ１杯は、たったの58カロリー！
チアシードの栄養価は以下の通り。
- カルシウム：牛乳の約５倍
- カリウム：バナナの約５倍
- アンチオキシダント（抗酸化物質）：ブルーベリーの約３倍
- 鉄分：ほうれん草の３倍以上
- 食物繊維：ごぼうの７倍（チアに含まれるほぼすべての炭水化物が食物繊維）
- たんぱく質：穀物の約２倍（重量の14％がタンパク質）
- 植物性のオメガ３とオメガ６が豊富
- グルコマンナン（こんにゃくにも含まれる食物繊維）が豊富
- 水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を含む
「スーパーフード」の名に恥じない、栄養価の高い食品です！
チアシードの選び方
- 白と黒はどっちがいいの？
- 低品質なチアシードの見分け方は？
上記の２点について、解説していきますっ！
白と黒はどっちがいいの？
チアシードって、黒いやつと白いやつがありますよね。
違いをまとめてみました！
| 特徴 | 黒 | 白 |
|---|---|---|
| 味 | ほぼ無味無臭 | ほぼ無味無臭 |
| 大きさ | １ミリ以下 | 黒よりほんの 少し大きい |
| 食感 | プチプチ | プチプチ |
| 栄養価 | タンパク質が 多少 白より多い | オメガ３が 多少 黒より多い |
| 膨張率 | 約10倍 | 約14倍 |
ほとんど同じですね！
栄養価は産地や収穫時期によっても違ってくるので、違いは本当に微々たるものです。
黒いチアシードと白いチアシードは同じものと思ってOK。ただし、白の方が膨張率が高く食べた時の満足感が大きいので、ダイエット向き。
※ちなみに、黒いチアと白いチアは、全く同じ植物です。
黒いチアの方がより一般的なのは、黒の方が収穫量が多くなる傾向にあったため、徐々に白を栽培する習慣がなくなったからだと考えられています。
今は白いチアの需要UPとともに栽培量も増えたので、白も買いやすくなりました！
低品質なチアシードの見分け方は？
茶色い種がたくさん入っているものは、低品質決定です！
茶色いチアシードには２種類あります。
- チアの未熟な種→食べても問題はないが、栄養価の面で劣る
- 雑草の種→かさ増ししている可能性
どちらのパターンにせよ、品質管理が行き届いていない可能性が高いので、茶色く小さめの種がたくさん入っているメーカーの商品は、次からは買わないようにした方がいいかもしれません。
チアシードを買ったら、お皿などに出してみて、茶色、または赤茶の種がたくさん混ざっていないかチェック！
- SUPER FOODS JAPAN：生産者の顔が見えるホワイトチアシード ＊日本人が南米で栽培
- MANGOS：JAS有機栽培チアシード 200g×3袋 ＊国内でのカビ毒・アフラトキシン検査済み
チアシードのもどし方と食べ方の注意点
チアシードのもどし方と食べ方の注意点を２つご紹介します。
チアシードのもどし方
- チアシードを、10～15倍量の水に浸す
- 水を入れたら、すぐに一度混ぜる
- 数分おきに何度か混ぜて、ダマを防ぐ
- 10分ほど放置して、完全にもどったら完成！
ポイント：10分程で食べられるようになりますが、数時間置いた方がより食感が良くなります。前日の夜に準備してもOK。
アブシジン酸：チアシードに含まれる発芽毒
昔はこの発芽毒を中和するために「12時間以上浸水しなければならない」という話がありました。
しかし、発芽毒はごく微量しか含まれていないので、常識的な量の摂取であれば、もどしてすぐに食べても問題ありません。
チアシードの食べ方の注意点
- 大量に食べないようにする
- 加熱しすぎないようにする
上記の２点です。
順番に解説していきます。
大量に食べないようにする
チアシードは、乾燥した状態でも、水で戻した状態でも、食べ過ぎには注意が必要です。
- 乾燥状態のチアを大量に食べる→体内の水分を奪うので、食道や胃腸が荒れる原因になる
- 水で戻したチアを大量に食べる→食物繊維が多いので、体質によって便秘や下痢などの原因になる
※チアシードの摂取量の目安は、１日大さじ１杯です。
加熱しすぎないようにする
チアシードは硬い殻に覆われているので、比較的熱には強いです。
しかし、長時間高温で加熱すると、ビタミン、ミネラル、オメガ3などが失われてしまいます。
加熱後も食物繊維やタンパク質は残るので、加熱調理がダメということではありません！
チアシードの美味しい食べ方30選
- 定番の食べ方（３）
- 朝食・おやつ（７）
- 焼き菓子系（７）
- 食事系（８）
- とろみをつける系（５）
- おまけ：卵の代用品として
上記の６つのカテゴリーでご紹介します！！
定番の食べ方（３）
- チアドリンク
- チアプディング
- チアムース
一番定番の食べ方は、上記の３つです！
順番に見ていきましょう。
チアドリンク
チアシードをお好みのドリンクに入れて、タピオカ感覚で飲む超シンプルな食べ方です。
色んな飲み物に入れて、楽しむことが出来ます！
おすすめ：水、野菜ジュース、ココナッツジュース、アイスミルクティー、オレンジジュース、レモネードなど
チアプディング
チアプディングは、チアシードを牛乳、ナッツミルク、生搾りジュースなどで戻し、はちみつやメープルシロップなどの甘味料で味付けするレシピです。
フルーツをトッピングしたり、カカオでチョコレート味にしても美味しい！
チアムース
チアムースは、チアプディングをブレンダー（ミキサー）でなめらかにしたものです！
チアプディングよりは手間がかかりますが、チアシードの見た目や食感が好きじゃない人にもおすすめ。
朝食・おやつ（７）
- ヨーグルトのトッピングに
- アサイーボウルのトッピングに
- スムージーに混ぜて
- アボカドトーストのトッピングに
- シリアルのトッピングに
- オートミールのトッピングに
- アイスクリームのトッピングに
上記の通りです。
チアシードは低カロリーなのに「持続するエネルギー」になってくれるので、朝食やおやつの時間との相性がいいんですよね！
焼き菓子系（７）
- ベーグルのトッピングに（ポピーシード風）
- グラノーラバーの材料として
- クッキーの生地に混ぜて
- パンケーキの生地に混ぜて
- パウンドケーキの生地に混ぜて
- パンの生地に混ぜて
- クラッカーの生地に混ぜて
チアシードは、焼き菓子の生地に混ぜて、ポピーシードやゴマのように使うことが出来ます。
プチプチとした食感も、面白いのでおすすめ！
食事系 （８）
- サラダのトッピングとして（乾燥）
- 豆腐のトッピングに（ゴマ感覚で）
- 納豆のトッピングに（ゴマ感覚で）
- 混ぜご飯に入れて
- お味噌汁の具として
- ハンバーグのつなぎとして（小麦粉やパン粉を控えたいときに）
- オムレツの具やトッピングに
- ディップに混ぜて（乾燥）
チアシードは無味無臭なので、おかず系のレシピにもどんどん使えちゃいます！
食感重視→乾燥のまま使用
消化のしやすさ重視→水で戻してから使用
とろみをつける系（５）
- ジャム（ペクチンがないとき、砂糖を控えたいとき）
- 中華あん（片栗粉の代わりに）
- コンソメのジュレ（ゼラチンの代わりに）
- 各種スープに（片栗粉や小麦粉の代わりに）
- ドレッシング・ソース・タレに
チアシードのジェル化する特性を生かして、色んな料理のとろみ付けに使うことも出来ます！！
そのまま入れて食感を楽しむのもよし、高速ブレンダーやフードプロセッサーでチアシードを粉末状にしてから使うのもおすすめです!
ジャムのレシピは、結構SNSにもありますよ。
果物を煮て、火を止めてからチアシードを適量混ぜ入れるレシピが多いと思います！
チアシードの量は、ジャムがお好みの「かたさ・ゆるさ」になる量ですね。目分量でOK。
おまけ：卵の代用品として
チアシードは卵の代用品として、焼き菓子などに使うことが出来ます。
アメリカでは卵アレルギーの人の間でも、よく使われる卵の代用品だったりします。
その名も、チアエッグ！
▼詳しくはこちらのブログにまとめてます！
まとめ
記事の内容をまとめます。
- チアシードは栄養価の高いスーパーフード
- チアシードはアンチエイジング効果と整腸効果がある！
- 白と黒のチアシードにはあまり違いがないけど、白の方がダイエット向き
- 茶色い種が多いチアシードには注意！
- チアシードの活用法は無限大（食事にも使える）
凝ったレシピにも使えるチアシード・・・
でも私的には、テキトーに飲み物に入れて飲むのが一番好き！
小腹が空いたときに、めっちゃ助かる！！！
お菓子に手が伸びそうになった時、何度もチアシードに助けられました。
チアシードが私の救世主！！！（笑）
色んな方法で、楽しんでください^ ^
- SUPER FOODS JAPAN：生産者の顔が見えるホワイトチアシード ＊日本人が南米で栽培
- MANGOS：JAS有機栽培チアシード 200g×3袋 ＊国内でのカビ毒・アフラトキシン検査済み
以上！
食べたい人
スーパーフードの「チアシード」が気になってるけど、イマイチ食べ方が分からない。美味しい食べ方が知りたい！