このようなお悩みを解決します！
・クリーンイーティングでの食品の選び方と代用品リスト
先日、クリーンイーティングで避けるべき食品のお話をしました。
>>失敗しないクリーンイーティングの始め方【10年の経験から解説！】
でも・・・
こんなに色々避けてたら、食べるものがない！！
私も最初はそんな感じでした（汗）
そこで今回は、私が10年前に知っておきたかった「食品の選び方と代用品のリスト」をご紹介します！
今からクリーンイーティングを始める方の参考になればと思います。
Contents
動物性食品の代用品と選び方
| 食品 | × | 〇 | ◎ |
|---|---|---|---|
| 肉 | ハム、ソーセー ベーコンなどの 加工肉、燻製肉 | 非加工の肉 ホルモン剤不使用 抗生物不使用 放射能検査済 | オーガニック グラスフェッド グラスフィニッシュ フリーレンジ |
| 魚介類 | 養殖 | 天然 放射能検査済 | （大きい魚は有害金属 含有量が多いので、 小さい魚がより安全） |
| 卵 | 普通の卵 | ホルモン剤不使用 抗生物質不使用 放射能検査済 | オーガニック、フリ―レンジ |
| 牛乳 | 加工乳、乳飲料 | 無添加 ホルモン剤不使用 抗生物質不使用 放射能検査済 | オーガニック グラスフェッド |
| チーズ | プロセスチーズ 添加物入り | 無添加 ホルモン剤不使用 抗生物質不使用 放射能検査済 | オーガニック |
上記の通りになります。
「薬品投与のされていない動物由来の製品」を選ぶところから始めて、出来る範囲でグラスフェッドやフリーレンジなど、よりエシカルで環境にも優しい製品を選ぶようにしていきます。
ただし、それより何より１番大切なことがあります！
まずは、動物性食品の消費量自体を減らすこと
コレですね。
一番少しの努力で、ガツンと健康と美容をブーストして、地球環境まで良くしちゃえます。
週に数回「菜食デー」をして、お肉や卵、乳製品を食べない日を作るのがおすすめ。
▼植物製食品にも、タンパク質は含まれてます！
穀物の代用品と選び方
| 穀物 | × | 〇 | ◎ |
|---|---|---|---|
| 米 | 白米 | 玄米 | 有機玄米 有機発芽玄米 キヌア 雑穀、など |
| 小麦粉 | 白く精製された 小麦粉 | 全粒粉 玄米粉 | 有機玄米粉 アーモンド粉 ココナッツ粉 キヌア粉 そば粉、など |
| とうもろこし | 遺伝子組み換え （海外産や 加工食品） | 非遺伝子組み換え | 有機栽培 |
| 大豆 | 遺伝子組み換え | 非遺伝子組み換え | 有機栽培 |
| 麺類 | 精製小麦が原料の パスタ、うどん 素麺、ラーメン | 全粒粉、そば粉 ひよこ豆粉、 レンズ豆粉などで 作られた麺類 | 有機栽培なら なおよし |
| パン | 精製小麦の パン | 全粒粉パン 玄米粉パン、など | 有機栽培なら なおよし |
白米、白い小麦粉、とうもろこし、大豆は、「現代人が食べ過ぎてる穀物TOP4」！
注意点としては・・・
小麦粉、とうもろこし、大豆は、ありとあらゆる加工食品に入ってます
※食事が偏らないようにするためにも、色んな種類の穀物をローテーションで食べるようにして、精製された穀物は減らすのがポイント！
調味料の代用品と選び方
| 調味料 | × | 〇 | ◎ |
|---|---|---|---|
| 砂糖 | 白砂糖 ブラウンシュガー ザラメなど | 黒糖、はちみつ メープルシロップ ラカンカ、ステビアなど | （使いすぎ注意） |
| 塩 | 普通の塩 | 天然塩、シーソルト 岩塩 | （使いすぎ注意） |
| コショウ | 化学調味料 添加物入り | こしょう ブラックペッパー | ミルで挽くタイプ |
| 醤油 | 化学調味料 添加物入り | 無添加醤油 | 有機醤油、 たまり醤油 （小麦なし） |
| みりん | みりん風調味料 | 本みりん | はちみつ などで代用 |
| 味噌 | 化学調味料 添加物入り | 無添加味噌 | 有機味噌 ひよこ豆味噌など （大豆を避け たい場合） |
| 調理酒 | 砂糖 添加物入り | 無添加酒 | 有機酒 |
| 酢 | 砂糖 保存料入り | 無添加酢 有機酢 | アップルサイダー ビネガーが おすすめ |
| 料理油 | サラダ油、てんぷら油 コーン油、菜種油 大豆油など | オリーブオイル アボカドオイル ココナッツオイル アーモンドオイル | 詳しくは このブログで |
| マーガリン | マーガリン全て | バター | 有機バター ナッツバター |
| マヨネーズ | 化学調味料 添加物入り | 無添加／有機 | 出来れば 手作りが〇 |
| ケチャップ | 砂糖 添加物入り | 無添加／有機 | トマトペーストで 代用しても |
| コンソメ | 化学調味料 添加物入り | 無添加／有機 | ボーンブロス 手作り出汁だと なおよし |
| ポン酢 | 化学調味料 添加物入り | 無添加／有機 | 手作りが◎ |
| めんつゆ | 化学調味料 添加物入り | 無添加／有機 | 手作りが◎ |
| カレーのルー | 普通の カレーのルー | 無添加／有機 | カレー粉 スパイス |
調味料って・・・
実は、添加物や砂糖が入っていないのを見つける方が難しいぐらいなんですよね・・・
残念ながら、スーパーで売られるほとんどの商品は、クリーンイーティングの基準を満たしません。
まずは、自分がよく使う調味料の「半分」を無添加商品に変えてみるのがおすすめ！
※オーガニックの調味料なら、さらにレベルアップ！
飲み物の代用品と選び方
| 飲み物 | × | 〇 | ◎ |
|---|---|---|---|
| コーヒー | 缶コーヒー 砂糖入り | ブラック ディカフェ 有機コーヒー | 緑茶 ハーブティー 麦茶 |
| 紅茶 | 砂糖入り | ストレートティー | 有機紅茶 |
| 炭酸飲料 | 砂糖、添加物 人工甘味料入り | 炭酸水 | 炭酸水 |
| アルコール | 砂糖 添加物入り | 無添加 有機酒 | 飲まない |
| ソフトドリンク | 砂糖、添加物 人工甘味料入り | 果汁100％ジュース 野菜ジュース | 水、ココナッツ ウォーター |
| スタバ | 砂糖 添加物入り | ブラック 無糖のラテ | ハーブティー |
| ヤクルト | ヤクルト | 無糖・無添加の 乳酸菌飲料 | （乳酸菌 サプリでも） |
代表的なものをあげてみました。
ドリンク選びの基本的なポイントは４つ。
- 砂糖や添加物入りは避ける
- 乳製品入りは飲む回数を減らす
- 出来ればカフェインなしを選ぶ
- 余裕があればオーガニックにする！
実は私もその昔、キャラメルマキアート中毒でした！
>>砂糖の量がとにかくヤバい！私がスターバックスを避けている理由３
カフェ通いをやめると、ビックリするぐらい節約できます（笑）
結論：水が一番！
おやつの代用品と選び方
| おやつ | × | 〇 | ◎ |
|---|---|---|---|
| ポテトチップス | 砂糖 添加物入り | 無添加の クラッカー | ナッツ類 ヒマワリの種 |
| せんべい | 砂糖 添加物入り | 無糖 玄米使用 | 無添加 有機製品 |
| チョコレート | 砂糖 添加物入り | 無糖 チョコレート | 無添加 有機チョコ |
| ケーキ | 砂糖 白い小麦粉使用 | 砂糖 小麦粉不使用 | 手作りが一番 （極力食べない） |
| クッキー | 砂糖 白い小麦粉使用 | 砂糖 小麦粉不使用 | 手作りが一番 （極力食べない） |
| ヨーグルト | 砂糖 添加物入り | 無糖 無添加 | オーガニック |
おやつについて、言いたいことがあります。
それは・・・
おやつを制する者は、クリーンイーティングを制す！
これ、ホントです。
10年の経験から出ている結論です。
クリーンイーティングの習慣から脱線してしまうのは、ほぼほぼ「小腹が空いている時」
そして・・・
小腹が空いている時、健康的なおやつの準備が出来ていないと、絶対に普通のクッキーや菓子パン、スナック菓子に手を染めてしまうので・・・
キケンです！！（笑）
特におやつが好きで、果物やナッツでは我慢できないという人は、健康的なおやつを手作りするか、買い置きしておくのは必須です。
※本当に本当に大切なことなので、おやつについては、次のブログもご覧ください。
まとめ：クリーンイーティングは、代用品を賢く使って楽しくやろう
今回の記事では、以下のトピックについてお話ししました。
- 動物性食品の代用品（５）と選び方
- 穀物の代用品（６）と選び方
- 調味料の代用品（16）と選び方
- 飲み物の代用品（７）と選び方
- おやつの代用品（６）と選び方
調味料は使う量を減らすことは難しいことも多いので、代用品準備が大切ですね。
そして何と言っても、好きなおやつの代用品を見つけておくのがポイント！！
おやつを制する者は、クリーンイーティングを制す！
大切なことなので、もう１回いいました（笑）
お忘れなく！
それでは、本日は以上です。
クリーンイーティングを始めたいけど、何を食べたらいいのか分からない。食品の選び方と代用品が知りたい。